Five Simple Yogasanas | നിത്യജീവിതത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന 5 യോഗാസനങ്ങള്‍

തിരുവനന്തപുരം: (www.kvartha.com) ശാസ്ത്രീയമായി യോഗ അഭ്യസിച്ചിട്ടില്ലാത്തവര്‍ക്കും പ്രായഭേദമന്യേ അഭ്യസിക്കാവുന്നതുമായ അഞ്ച് യോഗാസനങ്ങളെ കുറിച്ച് മനസിലാക്കാം.

ശവാസനം

മനസിനെ പ്രശാന്തമാക്കിയിടുന്ന ആസനമാണിത്. യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിക്കുന്നതും ശവാസനത്തോടു കൂടിയാവണം. യോഗയുടെ അടിസ്ഥാനമാണിത്. ജീവനുണ്ട്, ബോധവുമുണ്ട്; പക്ഷേ, ശരീരം ഇല്ലെന്നു തോന്നിക്കുന്ന അവസ്ഥ. പഠിച്ചെടുക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. എങ്കിലും ഇതു പരിശീലിച്ചിരിക്കണം. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ക്ഷീണം തോന്നുന്ന ഏത് അവസ്ഥയിലും എവിടെവച്ചും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു റിലാക്‌സേഷന്‍ ടെക്‌നിക് ആണിത്. പല പോസുകളില്‍ ചെയ്യാം. വളരെ ലളിതമായ രീതിയാണ് പറയുന്നത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: തലയും ശരീരവും നേര്‍രേഖയില്‍ വരത്തക്കവിധം നീണ്ടുനിവര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ തമ്മില്‍ ഒന്ന് ഒന്നരയടി അകലം വേണം. വാരിയെല്ലില്‍ മുട്ടാത്തവിധം അല്‍പം അകറ്റി കൈപ്പത്തി മലര്‍ത്തിയിടുക. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തും ബലം കൊടുക്കരുത്. കാല്‍വിരലുകള്‍ മുതല്‍ കൈവിരലുകള്‍ വരെ വലിച്ചുകുടഞ്ഞു തളര്‍ത്തിയിടുക. സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ചു കഴുത്ത് അയച്ചു തല നേരെയോ ഒരു വശത്തേക്കു ചരിച്ചോ വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കണ്‍പോളകള്‍ക്കു ബലം കൊടുക്കാതെ കണ്ണുകള്‍ അടയ്ക്കുക. ചുണ്ടുകളും പല്ലുകളും അല്‍പം അകറ്റി മുഖത്തെ പേശികളും അയച്ചിടണം. ചുറ്റുപാടുകളെ മറക്കാനും ചിന്തകള്‍ മനസില്‍ നിന്നകറ്റാനും ശ്രമിക്കുക. ഇതു ലളിതമല്ല. നിരന്തരമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാവുകയുള്ളൂ. ഈ ഏകാഗ്രതയിലൂടെയാണു മനസ്സിനെ നാം മനസ്സിലാക്കുന്നത്. ശ്വാസോഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായിട്ടുമതി. പക്ഷേ, ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. എപ്പോഴെങ്കിലും മനസ്സു കൈവിട്ടുപോയി എന്നു തോന്നിയാല്‍ വീണ്ടും ഏകാഗ്രമാക്കി ശ്വാസത്തിന്റെ താളം എണ്ണാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാതിരിക്കാനിതു സഹായിക്കും. ശവാസനത്തില്‍ നിന്ന് എഴുന്നേല്‍ക്കണമെന്നു തോന്നുമ്പോള്‍ തലച്ചോര്‍ മുതല്‍ കാല്‍പാദം വരെയുള്ള അവയവങ്ങളെ സാവധാനത്തില്‍ സജീവമാക്കി എഴുന്നേല്‍ക്കുക. ശവാസനത്തിനു സമയപരിധി ഇല്ല. കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്തിരിക്കണം.

ശ്വസനക്രിയ

പ്രാണായാമത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടമാണിത്. നിയന്ത്രിതമായ ശ്വാസോഛ്വാസം വഴി പ്രാണന്‍ സംഭരിച്ചു ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ചൈതന്യവും ശക്തിയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന രീതിയാണു പ്രാണായാമം. ശ്വസനക്രിയ കൂടാതെയുള്ള യോഗാഭ്യാസം അശാസ്ത്രീയവും അപൂര്‍ണവുമാണ്. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ക്കും ശ്വസനക്രിയ പഠിക്കാനുള്ള ഒന്നാമത്തെ രീതിയാണിത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: നീണ്ടു നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ രണ്ടും അടുപ്പിച്ചുവച്ചു കൈകള്‍ അതതു വശങ്ങളില്‍ നീട്ടി തുടയോടു ചേര്‍ത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കണ്ണുകള്‍ തുറന്നും വായ അടഞ്ഞുമിരിക്കണം. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുന്നതും പുറത്തേക്കു കളയുന്നതും മൂക്കില്‍ കൂടി ആയിരിക്കണം. ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ടു രണ്ടു കൈകളും തറയില്‍ നിന്നുമുയര്‍ത്തി തലയുടെ പിന്‍ഭാഗത്തുകൊണ്ടുവന്നു നീട്ടി കൈപ്പത്തി മലര്‍ത്തി തറയില്‍ വയ്ക്കണം. മൂന്നു നാലു സെകന്‍ഡ് അതേനിലയില്‍ കിടന്നിട്ടു സാവധാനം ശ്വാസം വിടാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ പൊക്കി ഉഛ്വാസത്തിന്റെ വേഗത്തിനൊപ്പം കൊണ്ടുവന്നു പൂര്‍വസ്ഥാനത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. 10-20 തവണ ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കാം.

അര്‍ധ മേരുദണ്ഡാസനം

നട്ടെല്ലിനെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ കശേരുക്കളേയും അയവുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്താല്‍ കഠിന യോഗാസനങ്ങള്‍ വരെ ഏവര്‍ക്കും അഭ്യസിക്കാം. ഇതിനു വേണ്ടിയുള്ളതാണു മേരു ദണ്ഡാസനം. (നട്ടെല്ലാണ് മേരുദണ്ഡ്) ഇതിന്റെ ആദ്യപടിയായ ലഘുരൂപമാണ് അര്‍ധ മേരുദണ്ഡാസനം. അര്‍ധ മേരു ദണ്ഡാസനം ഒരു മാസം വരെ തുടര്‍ച്ചയായി പരിശീലിച്ചു വശമാക്കി കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാനാവൂ.

ചെയ്യുന്ന വിധം: നീണ്ടു നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാല്‍പാദങ്ങള്‍ രണ്ടും ചേര്‍ത്തും കൈകള്‍ അതതു വശത്തു തുടയോടു ചേര്‍ത്തു നീട്ടി കൈപ്പത്തി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഈ നിലയില്‍ കിടന്ന ശേഷം ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാല്‍ മുട്ടുവളയ്ക്കാതെ സാവധാനം രണ്ടു രണ്ടര അടി വരെ ഉയര്‍ത്തുക. (ഇതില്‍ കൂടുതല്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലെങ്കിലും നമുക്കു വേണ്ടത് അല്‍പം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഈ നിലയാണ്) രണ്ടു മൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് നേരം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ക്കു ബലം കൊടുത്ത് ഈ നിലയില്‍ പിടിച്ചു നിര്‍ത്തണം. പിന്നീടു ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു സാവകാശം കാലുകള്‍ പഴയപടി താഴേക്കു കൊണ്ടുവരണം. ഇനി ഇടതുകാല്‍കൊണ്ടും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇത്തരത്തില്‍ ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ച്ആറു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം. പൂര്‍ണ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാന്‍ നട്ടെല്ലിനെ പാകപ്പെടുത്തുക കൂടിയാണ് ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്.

ഭുജംഗാസനം

ഭുജംഗം എന്നാല്‍ പാമ്പ് എന്നാണ് അര്‍ഥം. പാമ്പു പത്തിവിടര്‍ത്തി നില്‍ക്കുന്ന രീതിയെ അനുകരിച്ചു ചെയ്യുന്ന യോഗാസനമായതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ ഭുജംഗാസനം അഥവാ സര്‍പ്പാസനം എന്നു പറയുന്നത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാലുകള്‍ നീട്ടിവയ്ക്കുക, കാല്‍ വിരലുകള്‍ നീട്ടി ശരീരം ഒരേ രേഖയില്‍ വരത്തക്കവിധം കാലുകള്‍ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിച്ചു കിടക്കുക, കൈപ്പത്തിയില്‍ അതതു തോളിനു താഴെ വിരലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു പതിച്ചു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കണം. തല കുനിച്ചു നെറ്റിയോ താടിയോ ഏതെങ്കിലുമൊന്നു തറയില്‍ മുട്ടിച്ചുവയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകള്‍ ശരീരത്തിനടുത്തു നേരെ പിറകിലോട്ടു തന്നെ ആയിരിക്കണം. ശരീരം മുഴുവന്‍ തളര്‍ത്തിയിടുക. സാവകാശം ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകള്‍ നിലത്തമര്‍ത്താതെ, നെഞ്ചും തോളും തലയും നിലത്തുനിന്നുയര്‍ത്തി, തല കഴിയുന്നത്ര പിറകോട്ടു വളച്ചു മുകളിലേക്കു നോക്കുക, പൊക്കിള്‍ വരെയുള്ള ഭാഗമേ ഉയര്‍ത്താവൂ. മൂന്നോ നാലോ സെക്കന്‍ഡ് സമയം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം സാവകാശം ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ടു തല താഴ്ത്തി പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു മടങ്ങി വന്നു കിടക്കുക. കുറഞ്ഞത് അഞ്ച്-ആറു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക

ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മര്‍ദം എന്നിവയുള്ളവരും എല്ലുകള്‍ക്കും പേശികള്‍ക്കും അയവില്ലാത്തവരും തുടക്കത്തില്‍ നെഞ്ചിന്റെ മുകള്‍ ഭാഗം വരെ മാത്രം പൊക്കി ശ്രമിക്കുക. ഹെര്‍ണിയ, പെപ്ടിക് അള്‍സര്‍, ഹൈപ്പര്‍ തൈറോഡിസം തുടങ്ങിയവ ഉള്ളവര്‍ യോഗ വിദഗ്ധന്റെ നേതൃത്വത്തിലേ അഭ്യസിക്കാവൂ.

അര്‍ധശലഭാസനം

ദീര്‍ഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍, വിദ്യാര്‍ഥികള്‍, ദീര്‍ഘദൂരം ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നവര്‍ എന്നിങ്ങനെയുള്ളവര്‍ക്കു കണ്ടുവരുന്ന നടുവേദന, നടുകഴപ്പ്, നടുവെട്ടല്‍, ഡിസ്‌ക്കിന്റെ ന്യൂനതകള്‍ എന്നിവയ്ക്കു പരിഹാരമാണ് അര്‍ധശലഭാസനം. രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവര്‍ക്കും ശ്വാസതടസ്സമോ വിഷമമോ ഇല്ലാതെ അഭ്യസിക്കത്തക്ക വിധമുള്ള രീതിയാണ് ഇവിടെ വിവരിക്കുന്നത്. അള്‍സര്‍, ഹൃദ്രോഗം, ഹെര്‍ണിയ എന്നീ അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഒരു യോഗാ തെറപ്പിസ്റ്റിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ശ്രദ്ധയില്‍ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ചെയ്യുന്ന വിധം: കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ പിറകോട്ടു നീട്ടി, പാദങ്ങള്‍ മലര്‍ത്തി, ഉപ്പൂറ്റികള്‍ ചേര്‍ത്തു വിരലുകള്‍ നീണ്ടിരിക്കണം. കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി കൈപ്പത്തികള്‍ ചുരുട്ടിയോ, മലര്‍ത്തിയ കാലിന്റെ വശത്തോ അടിയിലോ വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. താടി നിലത്ത് അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. ഈ നിലയില്‍ മനസ്സു ശാന്തമാക്കി ഏകാഗ്രതയോടെ അല്‍പനേരം കിടക്കുക. ഇനി ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാല്‍ മുട്ടുവളയ്ക്കാതെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇതിനു പരിധിയൊന്നുമില്ല. അവരവര്‍ക്കു സാധിക്കുന്നത്രയും ഉയര്‍ത്തിയാല്‍ മതി. പരിശീലനം കൊണ്ടു തലയ്ക്കു മുകളില്‍ വരെ ഇത്തരത്തില്‍ ഉയര്‍ത്താനാവും. രണ്ടുമൂന്നു സെക്കന്‍ഡ് ഈ നിലയില്‍ നിന്നശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതുകാല്‍ പൂര്‍വസ്ഥാനത്തു കൊണ്ടുവന്നു വയ്ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാല്‍ കൊണ്ടും ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറിമാറി അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം. ക്ഷീണം തോന്നിയാല്‍ ഉടന്‍ ശവാസനം ചെയ്യണം. രോഗികള്‍ക്കു രാവിലെയും വൈകിട്ടും ഈ യോഗാസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

കടപ്പാട്: ഗിരിജ ബി നായര്‍

ഡയറക്ടര്‍ കടവന്ത്ര ഗിരിനഗര്‍ പ്രജാപതി യോഗാസെന്റര്‍, വികാസ് പീഡിയ

Keywords:  Thiruvananthapuram, News, Kerala, Yoga, Health, Health & Fitness, Health and Fitness, Five simple yogasanas for daily life.