വിദ്യാര്‍ത്ഥികളേ, ഉറക്കം നിർബന്ധമാണ്! പഠനവും, സ്ക്രീൻ ഉപയോഗവും, വിശ്രമവും സന്തുലിതമാക്കാൻ ഇതാ 6 വഴികൾ
ADVERTISEMENT
● സ്ക്രീൻ ഉപയോഗമാണ് ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള പ്രധാന കാരണം.
● ഇത് അക്കാദമിക് പ്രകടനത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നു.
● ഉറക്കക്കുറവ് വിഷാദത്തിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്കും കാരണമാകാം.
● പഠനവും വിശ്രമവും സന്തുലിതമാക്കാൻ ആറ് മാർഗങ്ങൾ നിർദേശിക്കുന്നു.
● ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കണം.
(KVARTHA) ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ ഇന്ന് ഉറക്കക്കുറവിന്‍റെ ഗുരുതരമായ പ്രതിസന്ധി നേരിടുകയാണ്. പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, ഭൂരിഭാഗം വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ക്കും ഒരു രാത്രിയില്‍ 5-6 മണിക്കൂര്‍ മാത്രമാണ് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് എന്നാണ്. ഇത് യുവജനങ്ങള്‍ക്ക് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന 7-9 മണിക്കൂറിനേക്കാള്‍ വളരെ കുറവാണ്.
ഈ കുറഞ്ഞ ഉറക്കം പകല്‍സമയത്തെ ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓര്‍മ്മക്കുറവ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് അക്കാദമിക് പ്രകടനത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ദീര്‍ഘകാല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളായ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍, പ്രതിരോധശേഷി കുറയുക തുടങ്ങിയവയ്ക്കും ഇത് കാരണമായേക്കാം.
അക്കാദമിക് സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങളും തിരക്കുള്ള സമയക്രമങ്ങളും ഒരു കാരണമാണെങ്കിലും, ഈ പ്രശ്നത്തിന് പ്രധാന കാരണം സ്‌ക്രീന്‍ ഉപയോഗമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ്. മൊബൈല്‍ ഫോണുകളുടെയും ലാപ്ടോപ്പുകളുടെയും ബ്ലൂ ലൈറ്റ് തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സോഷ്യൽ മീഡിയയിലെ 'ഒരു വീഡിയോ കൂടി കാണാം’ എന്ന ചിന്ത വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. എന്നാല്‍, നല്ല ഉറക്കം ഗ്രേഡുകളെ മോശമായി ബാധിക്കുമെന്ന ധാരണ തികച്ചും തെറ്റാണ്. പകരം, ഇത് പഠനത്തിലും ജീവിതത്തിലും ഒരു സന്തുലിതാവസ്ഥ കണ്ടെത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വിദ്യാര്‍ത്ഥികള്‍ക്ക് അവരുടെ വിശ്രമവും പഠനമികവും വീണ്ടെടുക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആറ് തന്ത്രങ്ങളാണ് താഴെ നൽകിയിരിക്കുന്നത്.
ഡിജിറ്റല്‍ കര്‍ഫ്യൂ
രാത്രി വൈകിയും ഫോണില്‍ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നമ്മുടെ തലച്ചോറ് സജീവമായിരിക്കുകയാണ്. ഈ ഉത്തേജനം ഫോൺ മാറ്റിവെച്ച ശേഷവും തുടരുന്നു. ഇത് ഉറങ്ങാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിനെ മറികടക്കാൻ, ഉറങ്ങുന്നതിന് 30-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടാബ്‌ലെറ്റ് തുടങ്ങിയ എല്ലാ സ്‌ക്രീനുകളും ഒഴിവാക്കുക. ഈ സമയത്തെ ഒരു ‘ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ’ ആയി കണക്കാക്കാം.
ഈ സമയം വായന, ഡയറി എഴുത്ത്, ലഘു വ്യായാമങ്ങള്‍, അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടമുള്ള പാട്ടുകള്‍ കേള്‍ക്കല്‍ എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കാം. ഈ ലളിതമായ മാറ്റം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് സ്വാഭാവികമായി വിശ്രമിക്കാനും, വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനും, അടുത്ത ദിവസം ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും സഹായിക്കും.
പഠനസമയക്രമം പുനഃക്രമീകരിക്കുക
പല വിദ്യാര്‍ത്ഥികളും പ്രധാനപ്പെട്ട അസൈൻമെന്റുകളും റിവിഷനും രാത്രി വൈകിയുള്ള സമയങ്ങളിലേക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കുന്നു. ഇത് അവരുടെ വിശ്രമസമയം പൂർണ്ണമായി നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിനുപകരം, നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജ്ജം ഏറ്റവും കൂടുതലുള്ള സമയങ്ങളില്‍, അതായത് സാധാരണയായി രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും, ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വിഷയങ്ങള്‍ പഠിക്കാനായി ഉപയോഗിക്കുക.
എളുപ്പമുള്ള വിഷയങ്ങള്‍ രാത്രിയില്‍ വായിക്കാം. ഇത് രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉറക്കമൊഴിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും അക്കാദമിക് കാര്യങ്ങളില്‍ പിന്നോട്ട് പോകാതെ മുന്നോട്ട് പോകാനും സഹായിക്കും. പകൽ സമയത്തെ പഠനം തലച്ചോറിന് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വിവരങ്ങൾ ശേഖരിക്കാനും ഓർമ്മിക്കാനും അവസരം നൽകുന്നു.
ബ്ലൂ ലൈറ്റ് കുറയ്ക്കുക
സ്മാര്‍ട്ട്‌ഫോണുകള്‍, ലാപ്ടോപ്പുകള്‍, ടാബ്‌ലെറ്റുകള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്ന് പുറത്തു വരുന്ന ബ്ലൂ ലൈറ്റ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഇപ്പോഴും പകലാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിന്‍റെ ഉത്പാദനം തടയുന്നു.
ഇതിനെ ചെറുക്കാൻ വൈകുന്നേരങ്ങളില്‍ ഉപകരണങ്ങളിലെ നൈറ്റ് ഷിഫ്റ്റ് സെറ്റിംഗ്സ് ഉപയോഗിക്കുക, ബ്ലൂ ലൈറ്റ് തടയുന്ന കണ്ണടകള്‍ ധരിക്കുക, അല്ലെങ്കില്‍ സ്‌ക്രീനിന്റെ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുക. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, കിടക്കയില്‍ വെച്ച് സ്‌ക്രീനുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കതാളത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഉറങ്ങാനുള്ള അന്തരീക്ഷം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്ന മുറിക്ക് നല്ല ഉറക്കത്തില്‍ വലിയ പങ്കുണ്ട്. മുറി ഇരുട്ടായും, തണുപ്പുള്ളതായും, ശബ്ദമില്ലാത്തതായും സൂക്ഷിക്കുക. കിടക്ക പഠനത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങൾ കിടക്ക ഉറങ്ങാൻ മാത്രമായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിനെ വിശ്രമവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
വൃത്തിയുള്ള മുറി തലച്ചോറിനെ രാത്രിയിൽ സജീവമാക്കുന്ന അനാവശ്യ ചിന്തകളെ കുറയ്ക്കും. സുഗന്ധമുള്ള മെഴുകുതിരികളോ, ലൈറ്റ് മ്യൂസിക്കോ ഉപയോഗിച്ച് മുറി ശാന്തമാക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും.
പഠനവും വിശ്രമവും സമന്വയിപ്പിക്കുക
പരീക്ഷയ്ക്ക് വേണ്ടി രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉറക്കമൊഴിയുന്നതിനുപകരം, പഠനം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കാം. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പഠനവിഷയങ്ങള്‍ ചുരുക്കത്തിൽ വായിക്കുക, ശേഷം ഉറങ്ങുക, രാവിലെ ഉണർന്ന ശേഷം വീണ്ടും ആ ഭാഗം പഠിക്കുക. തലച്ചോറ് ഉറക്കസമയത്ത് ഓർമ്മകളെ ക്രോഡീകരിക്കുന്നതിനെ ഈ രീതി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
ഇത് നല്ല വിശ്രമം നേടുന്നതിനോടൊപ്പം കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പഠനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ദിനചര്യ പിന്തുടരുക
ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിർകാഡിയൻ റിഥത്തെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. ഇത് പകൽസമയത്ത് ക്ഷീണവും ശ്രദ്ധക്കുറവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. വാരാന്ത്യങ്ങളിൽ പോലും ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യമായ സമയം പാലിക്കുക. സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ദിനചര്യ പിന്തുടരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഒരു താളത്തിൽ കൊണ്ടുവരും.
കാലക്രമേണ, ഈ സ്ഥിരത നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രത, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കഫീനോ മറ്റ് ഉത്തേജനങ്ങളോ ഇല്ലാതെ തന്നെ കാര്യക്ഷമമായി പഠിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനം ഒരു പൊതു വിവരത്തിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
ഈ വാർത്തയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം പങ്കുവെയ്ക്കൂ, നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കൾക്കും ഇത് ഷെയർ ചെയ്യൂ.
Article Summary: 6 tips for students to balance sleep, study, and screen time.
#Students #SleepHealth #StudyTips #DigitalDetox #MentalWellness #StudentLife
