തിരുവനന്തപുരം: (KVARTHA) പ്രായം കൂടുന്നതോടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു. മെറ്റബോളിസം (metabolism) മന്ദഗതിയിലാകുന്നത്, അസ്ഥികളുടെ ബലം (bone strength) കുറയുന്നത്, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ (hormonal changes) എന്നിവ ഇതിൽപ്പെടും. ഈ മാറ്റങ്ങളെ നേരിടാനും ആരോഗ്യം (health) നിലനിർത്താനും പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം (nutritious diet) അത്യാവശ്യമാണ്. 

40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് ഓട്സ് (Oats), പയർ (Legumes), ചിയാ വിത്തുകൾ (Chia seeds), അവക്കാഡോ (Avocado) തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വളരെ ഗുണകരമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളെ (nutrients) നൽകുകയും വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്നതോടെ ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസം (metabolism) മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. ഇത് ശരീരഭാരം (body weight) വർധനവിനും, പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും (muscle loss) കാരണമാകാം. കൂടാതെ, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത (bone density) കുറയുകയും, ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ (hormonal changes) സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ (diet) ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് അനിവാര്യമാക്കുന്നു.

40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• ഓട്സ്: ധാരാളം നാരുകൾ (fiber), പ്രോട്ടീൻ, ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കൻ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഓട്സ് ദഹനത്തെ (digestion) സഹായിക്കുകയും, കൊളസ്‌ട്രോൾ (cholesterol) കുറയ്ക്കുകയും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചാര (blood sugar) നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും (heart health) ഗുണകരമാണ്.

• പയർ: പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് പയർ. ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ചിയാ വിത്തുകൾ: ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (omega-3 fatty acids), നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ചിയാ വിത്തുകൾ. ഇത് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ ചിയാ വിത്തുകൾ കുതിർത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് വളരെ ഗുണകരമാണ്.

• അവക്കാഡോ: നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (good fats), പൊട്ടാസ്യം (potassium), വിറ്റാമിൻ കെ (vitamin K) എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് അവക്കാഡോ. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, രക്തസമ്മർദ്ദം (blood pressure) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും: വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (antioxidants) എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. ഇവ ശരീരത്തെ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.

• പരിപ്പ്: പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പരിപ്പ്. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും: കാൽസ്യത്തിന്റെ (calcium) മികച്ച ഉറവിടമാണ് പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് (bone health) അത്യാവശ്യമാണ്.

മറ്റ് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ:

• വെള്ളം കുടിക്കുക: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം (water) കുടിക്കുക.

• വ്യായാമം ചെയ്യുക: ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമം (exercise) ചെയ്യുക.

• ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം: 7-9 മണിക്കൂർ ഉറക്കം (sleep) ഉറപ്പാക്കുക.

• മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക/ പരിമിതപ്പെടുത്തുക: മദ്യപാനം (alcohol consumption) ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്.

• പുകവലി നിർത്തുക: പുകവലി (smoking) നിർത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്.

40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ:

• നാരുകൾ ധാരാളം ഉള്ള ഭക്ഷണം: ഓട്സ്, പയർ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ: മുട്ട, പയർ, പരിപ്പ്, കോഴിമുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ: അവക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്ട്സ്, സീഡ്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• പഞ്ചാര കുറയ്ക്കുക: പഞ്ചാര (sugar) അധികമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

• ഭക്ഷണത്തിന്റെ വൈവിധ്യം: വിവിധ തരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

40 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള ഭക്ഷണ പദ്ധതി:

• രാവിലെ: ഓട്സ്, പഴങ്ങൾ, നട്ട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം.

• ഉച്ചഭക്ഷണം: സാലഡ്, സൂപ്പ്, പയർ, അരി അല്ലെങ്കിൽ ചോറ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണം.

• ഡിന്നർ: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ താളിപ്പയർ എന്നിവയോടൊപ്പം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണം. പരിപ്പ്, തൈര്, പോപ്പ്കോൺ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ സ്നാക്ക് ആയി കഴിക്കാം.

ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയുടെ ഉദാഹരണം:

• രാവിലെ: ഓട്സ്, ഒരു ബനാന, ഒരു കൈയ്യിൽ നിറയെ ബദാം

• ഉച്ചഭക്ഷണം: പച്ചക്കറി സാലഡ്, മുളക് കൂട്ട്, ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തി

• ഡിന്നർ: ഗ്രിൽ ചെയ്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്

• സ്നാക്ക്: പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തൈര്

കൂടുതൽ ടിപ്സ്:

• വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണം: ഒരേ തരം ഭക്ഷണം ദിവസേന കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

• ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക: അധികമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

• പാചക രീതി: വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. വേവിച്ചത്, ചെറുതായി വറുത്തത്, സ്റ്റീം ചെയ്തത് എന്നിങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ പാചകം ചെയ്യുക.

• ജലം: ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.

• ഭക്ഷണ സമയം: ക്രമമായ ഇടവേളകളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

• ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒരു ആനന്ദകരമായ അനുഭവമാക്കുക.

ഓർമ്മിക്കുക: ഈ ഭക്ഷണ പദ്ധതി ഒരു നിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യനില, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിച്ച് നിങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ പദ്ധതി തയ്യാറാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ ഭക്ഷണ പദ്ധതി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കും:

• ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും

• ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കും

• ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും

• ഊർജ്ജ നിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും

• മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും

40 കഴിഞ്ഞവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അത്യാവശ്യമാണ്. പോഷകസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ഉറക്കം, മാനസിക സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കൽ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീവിത നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

 #healthyaging #nutrition #over40 #healthyeating #mealplan