Knee pain | മുട്ടുവേദന കൊണ്ട് ബുദ്ധിമുട്ടുകയാണോ? മുക്തി നേടാന് സഹായിക്കുന്ന 8 വ്യായാമങ്ങള് അറിയാം
Aug 7, 2022, 13:50 IST
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT
ന്യൂഡെല്ഹി: (www.kvartha.com) നടത്തം, മുട്ടുകുത്തല്, നില്ക്കല്, ഭാരം ഉയര്ത്തല് തുടങ്ങിയ ദൈനംദിന പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് നിന്ന് തേയ്മാനം കാരണം വളരെയധികം സമ്മര്ദം നേരിടുന്ന ദുര്ബലമായ സന്ധിയാണ് കാല്മുട്ട്. ചാട്ടം അല്ലെങ്കില് പെട്ടെന്നുള്ള തിരിയല്, നല്ല സമ്മര്ദം ചെലുത്തുന്ന പ്രവര്ത്തനങ്ങള് എന്നിവ ഉള്പെടുന്ന സ്പോര്ട്സ് അല്ലെങ്കില് നൃത്തം പോലുള്ളവ ഒരു വ്യക്തിയെ കാല്മുട്ട് പ്രശ്നങ്ങള്ക്ക് ഇരയാക്കുന്നു. അമിതഭാരം തരുണാസ്ഥി തകരുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
കാല്മുട്ടിന്റെ ഭാഗത്ത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികള് (Quadriceps muscles) പോലുള്ള ഒരു കൂട്ടം പേശികളുണ്ട്, ഇത് കാലുകള് നേരെയാക്കാനും ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികള് (തുടയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു) കാല് വളയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കാല്മുട്ടുകള് ഉളുക്കിയതോ ആയാസപ്പെട്ടതോ ആയതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള് പലപ്പോഴും വേദന, നീര്വീക്കം, നടക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ്.
ഓട്ടം, ചാട്ടം അല്ലെങ്കില് സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് ടെന്ഡോണ് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂലമാണ് ടെന്ഡോണൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ആവര്ത്തിച്ചുള്ള പരിക്കുകള് അല്ലെങ്കില് അമിതഭാരം പോലുള്ള സന്ധികളില് അധിക സമ്മര്ദം മൂലം ഓസ്റ്റിയോ ആര്ത്രൈറ്റിസ് സംഭവിക്കുന്നു. കാല്മുട്ടിന്റെ തരുണാസ്ഥി നശിപ്പിച്ച് സന്ധികളില് വീക്കം സംഭവിക്കുന്നതിലേക്ക് റൂമറ്റോയ്ഡ് ആര്ത്രൈറ്റിസ് നയിക്കുന്നു. ചില വ്യായാമങ്ങള് കാല്മുട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങള്
Half wide squats:
കാല്മുട്ടുകള് ആയാസപ്പെടാതെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂടുകള്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്ഗമാണ് ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റുകള്. നിങ്ങളുടെ കാലുകള് വിശാലമായി അകറ്റി നില്ക്കുക. സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകള് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലോ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ വയ്ക്കുക. സാവധാനം 8-10 ഇഞ്ച് താഴേക്ക് വരിക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങള് താല്ക്കാലികമായി നിര്ത്തുക, തുടര്ന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ഉയര്ത്തുക. (രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകള് ചെയ്യുക, 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക).
Leg curl - standing:
നേരെ നില്ക്കുക, കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാല്മുട്ട് വളച്ച് വലതു കാല് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് ഉയര്ത്തുക. മൂന്ന് മുതല് അഞ്ച് സെകന്ഡ് വരെ പിടിക്കുക. ദിവസത്തില് രണ്ടുതവണ 10-15 ആവര്ത്തനങ്ങള് ചെയ്യാന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകള്ഭാഗം നേരെയാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
Leg extensions:
ഒരു കസേരയില് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് തറയില് വയ്ക്കുക. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് തുടയുടെ പേശികള് ചുരുക്കുക, ആ കാല് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് നീട്ടുക. തുടര്ന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകള്, ഓരോ കാലിലും 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക.
Bridging:
തറയിലോ കിടക്കയിലോ കിടക്കുക, രണ്ട് കാല്മുട്ടുകളും 90° കോണില് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് തറയില്/കട്ടിലില് വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകള് ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പ് നിങ്ങള്ക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് ഉയര്ത്തുക. മൂന്ന് മുതല് അഞ്ച് സെകന്ഡ് വരെ പിടിച്ച് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 10-15 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക. ഒരു സമയം ഒരു കാല് ഉയര്ത്തി തീവ്രത വര്ധിപ്പിക്കുക.
Calf raise:
ഇതില് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യത്തേത്: ഒരു കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാല് സാവധാനം ഉയര്ത്തുക, തുടര്ന്ന് നില്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് 10-15 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക. രണ്ടാമത്തേത്: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് വീതിയില് വെച്ച് നില്ക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ഭിത്തിയുടെ അരികില് നില്ക്കുക അല്ലെങ്കില് കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കുതികാല് നിലത്തു നിന്ന് ഉയര്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങള് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ വിരലുകളില് നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാല് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ ചെയ്യുക, 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക.
Wall squats:
ചുവരിനോട് ചേര്ന്ന് നില്ക്കുക, കാലുകള് വീതിയില് അകറ്റി വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാല്മുട്ടുകള് വളച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷന് എടുക്കുക (നിങ്ങള് ഒരു കസേരയില് ഇരിക്കാന് പോകുന്നതുപോലെ). നിങ്ങളുടെ കാലുകള് നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വേദന തുടരുകയാണെങ്കില്, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുക.
സ്ട്രെചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച് (Hamstring stretch):
ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ സ്ട്രെച് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. വലത് കാല് കസേരയുടെ മുകളില് വയ്ക്കുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് നീട്ടുക. കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ വലതു കൈകൊണ്ട് കാല്വിരലുകളില് എത്താന് ശ്രമിക്കുക. 20 സെകന്ഡ് വരെ പിടിക്കുക.
ക്വാഡ്രിസെപ്സ് സ്ട്രെച് (Quadriceps stretch):
ഈ സ്ട്രെച് നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുന്വശത്തുള്ള പേശികളെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും ക്വാഡ്രിസെപ് പേശികളിലും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാല് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് ഉയരും. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാല് പിടിച്ച് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് നിങ്ങള്ക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം വലിച്ചിടുക. 30 സെകന്ഡ് പിടിക്കുക. വേണമെങ്കില് കസേര ഉപയോഗിക്കാം.
Courtesy-Free Press Journal
Keywords: Latest-News, National, Top-Headlines, Health, Health & Fitness, Treatment, Knee Pain, Exercise, Quadriceps stretch, Hamstring stretch, Quadriceps Muscles, Suffering from knee pain? Eight exercises that will help you get rid of it. < !- START disable copy paste -->
കാല്മുട്ടിന്റെ ഭാഗത്ത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ് പേശികള് (Quadriceps muscles) പോലുള്ള ഒരു കൂട്ടം പേശികളുണ്ട്, ഇത് കാലുകള് നേരെയാക്കാനും ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികള് (തുടയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു) കാല് വളയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കാല്മുട്ടുകള് ഉളുക്കിയതോ ആയാസപ്പെട്ടതോ ആയതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള് പലപ്പോഴും വേദന, നീര്വീക്കം, നടക്കാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് എന്നിവയാണ്.
ഓട്ടം, ചാട്ടം അല്ലെങ്കില് സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ പ്രവര്ത്തനങ്ങളില് ടെന്ഡോണ് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് മൂലമാണ് ടെന്ഡോണൈറ്റിസ് ഉണ്ടാകുന്നത്. ആവര്ത്തിച്ചുള്ള പരിക്കുകള് അല്ലെങ്കില് അമിതഭാരം പോലുള്ള സന്ധികളില് അധിക സമ്മര്ദം മൂലം ഓസ്റ്റിയോ ആര്ത്രൈറ്റിസ് സംഭവിക്കുന്നു. കാല്മുട്ടിന്റെ തരുണാസ്ഥി നശിപ്പിച്ച് സന്ധികളില് വീക്കം സംഭവിക്കുന്നതിലേക്ക് റൂമറ്റോയ്ഡ് ആര്ത്രൈറ്റിസ് നയിക്കുന്നു. ചില വ്യായാമങ്ങള് കാല്മുട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങള്
Half wide squats:
കാല്മുട്ടുകള് ആയാസപ്പെടാതെ ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂടുകള്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്ഗമാണ് ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റുകള്. നിങ്ങളുടെ കാലുകള് വിശാലമായി അകറ്റി നില്ക്കുക. സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകള് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിലോ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലോ വയ്ക്കുക. സാവധാനം 8-10 ഇഞ്ച് താഴേക്ക് വരിക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങള് താല്ക്കാലികമായി നിര്ത്തുക, തുടര്ന്ന് നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് ഉയര്ത്തുക. (രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകള് ചെയ്യുക, 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക).
Leg curl - standing:
നേരെ നില്ക്കുക, കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാല്മുട്ട് വളച്ച് വലതു കാല് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് ഉയര്ത്തുക. മൂന്ന് മുതല് അഞ്ച് സെകന്ഡ് വരെ പിടിക്കുക. ദിവസത്തില് രണ്ടുതവണ 10-15 ആവര്ത്തനങ്ങള് ചെയ്യാന് ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകള്ഭാഗം നേരെയാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
Leg extensions:
ഒരു കസേരയില് ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് തറയില് വയ്ക്കുക. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് തുടയുടെ പേശികള് ചുരുക്കുക, ആ കാല് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് നീട്ടുക. തുടര്ന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകള്, ഓരോ കാലിലും 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക.
Bridging:
തറയിലോ കിടക്കയിലോ കിടക്കുക, രണ്ട് കാല്മുട്ടുകളും 90° കോണില് വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് തറയില്/കട്ടിലില് വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകള് ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പ് നിങ്ങള്ക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തില് ഉയര്ത്തുക. മൂന്ന് മുതല് അഞ്ച് സെകന്ഡ് വരെ പിടിച്ച് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. 10-15 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക. ഒരു സമയം ഒരു കാല് ഉയര്ത്തി തീവ്രത വര്ധിപ്പിക്കുക.
Calf raise:
ഇതില് നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആദ്യത്തേത്: ഒരു കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാല് സാവധാനം ഉയര്ത്തുക, തുടര്ന്ന് നില്ക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. ഇത് 10-15 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക. രണ്ടാമത്തേത്: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള് വീതിയില് വെച്ച് നില്ക്കുക. പിന്തുണയ്ക്കായി ഒരു ഭിത്തിയുടെ അരികില് നില്ക്കുക അല്ലെങ്കില് കസേരയുടെ പിന്ഭാഗത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കുതികാല് നിലത്തു നിന്ന് ഉയര്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങള് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ വിരലുകളില് നില്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാല് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. രണ്ടോ മൂന്നോ ചെയ്യുക, 10 തവണ ആവര്ത്തിക്കുക.
Wall squats:
ചുവരിനോട് ചേര്ന്ന് നില്ക്കുക, കാലുകള് വീതിയില് അകറ്റി വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാല്മുട്ടുകള് വളച്ച് ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷന് എടുക്കുക (നിങ്ങള് ഒരു കസേരയില് ഇരിക്കാന് പോകുന്നതുപോലെ). നിങ്ങളുടെ കാലുകള് നേരെയാക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. വേദന തുടരുകയാണെങ്കില്, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങള് ചെയ്യുക.
സ്ട്രെചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്
ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച് (Hamstring stretch):
ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂടുകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ സ്ട്രെച് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. വലത് കാല് കസേരയുടെ മുകളില് വയ്ക്കുക, പതുക്കെ താഴേക്ക് നീട്ടുക. കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കാതെ വലതു കൈകൊണ്ട് കാല്വിരലുകളില് എത്താന് ശ്രമിക്കുക. 20 സെകന്ഡ് വരെ പിടിക്കുക.
ക്വാഡ്രിസെപ്സ് സ്ട്രെച് (Quadriceps stretch):
ഈ സ്ട്രെച് നിങ്ങളുടെ തുടകളുടെ മുന്വശത്തുള്ള പേശികളെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളിലും ക്വാഡ്രിസെപ് പേശികളിലും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു കാല്മുട്ട് വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കാല് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് ഉയരും. നിങ്ങളുടെ കണങ്കാല് പിടിച്ച് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂടുകളിലേക്ക് നിങ്ങള്ക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം വലിച്ചിടുക. 30 സെകന്ഡ് പിടിക്കുക. വേണമെങ്കില് കസേര ഉപയോഗിക്കാം.
Courtesy-Free Press Journal
ഇവിടെ വായനക്കാർക്ക് അഭിപ്രായങ്ങൾ
രേഖപ്പെടുത്താം. സ്വതന്ത്രമായ
ചിന്തയും അഭിപ്രായ പ്രകടനവും
പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ
ഇവ കെവാർത്തയുടെ അഭിപ്രായങ്ങളായി
കണക്കാക്കരുത്. അധിക്ഷേപങ്ങളും
വിദ്വേഷ - അശ്ലീല പരാമർശങ്ങളും
പാടുള്ളതല്ല. ലംഘിക്കുന്നവർക്ക്
ശക്തമായ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി
വന്നേക്കാം.
