അസ്ഥികൾക്ക് ബലം നൽകാം; ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് തടയാം; പേശീബലം നിലനിർത്താനുള്ള 10 വഴികൾ!

(KVARTHA) നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് താങ്ങ് നൽകുന്നതും ആന്തരികാവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതും അസ്ഥികൂടമാണ്. ചെറുപ്പത്തിൽ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചയും ബലവും കൂടുന്നു, എന്നാൽ 30 വയസ്സിന് ശേഷം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞു തുടങ്ങാം. പ്രത്യേകിച്ച്, സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഈസ്ട്രജൻ ഹോർമോൺ കുറയുന്നത് കാരണം അസ്ഥികളുടെ ബലം അതിവേഗം കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇതിന്റെ ഫലമായി ഉണ്ടാകുന്ന പ്രധാന രോഗമാണ് ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ്. ഈ അവസ്ഥയിൽ അസ്ഥികൾ ദുർബലമാവുകയും എളുപ്പത്തിൽ ഒടിഞ്ഞുപോകാൻ സാധ്യത കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ചെറിയ വീഴ്ചയിൽ പോലും ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല്, കൈത്തണ്ട എന്നിവിടങ്ങളിലെ എല്ലുകൾ ഒടിയുന്നത് ഇതിന്റെ ലക്ഷണമാണ്. അതുപോലെ, പേശികളുടെ ബലക്കുറവ് ചലനാത്മകതയെയും സാരമായി ബാധിക്കുന്നു.

അസ്ഥിക്ഷയത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് ഒരു നിശ്ശബ്ദ രോഗമാണ്; കാര്യമായ ഒടിവുണ്ടാകുന്നതുവരെ പലപ്പോഴും ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രകടമാകാറില്ല. എങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില സൂചനകൾ:

● ഉയരം കുറയുന്നത്: പ്രായമാകുമ്പോൾ നട്ടെല്ലിലെ കശേരുക്കൾ ഒടിഞ്ഞ് ഉയരം കുറയുക.

● മുതുകിലെ കൂന്: മുതുകിന് പുറകിലേക്ക് ഒരു കൂന് വരിക.

● വേദന: നടുവേദന അല്ലെങ്കിൽ എല്ലുകൾക്ക് വേദന.

● എളുപ്പത്തിൽ ഒടിവ്: ചെറിയ വീഴ്ചയിലോ ആഘാതത്തിലോ പോലും എല്ലുകൾ ഒടിയുന്നത്.

● പേശീബലക്കുറവ്: മൊത്തത്തിലുള്ള പേശീബലത്തിൽ കുറവ് അനുഭവപ്പെടുക.

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള 10 വഴികൾ

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും പേശികൾക്ക് ബലം നൽകാനും സഹായിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

1. കാത്സ്യം ഉറപ്പാക്കുക

അസ്ഥികളുടെ പ്രധാന ഘടകമാണ് കാത്സ്യം. പാൽ, തൈര്, ചീസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, കാത്സ്യം ചേർത്ത ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ബദാം തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

2. വിറ്റാമിൻ ഡി അനിവാര്യം

കാത്സ്യത്തെ ശരീരം വലിച്ചെടുക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി നിർണായകമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് രാവിലെ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡി നൽകുന്നു. കുറവുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുക.

3. വ്യായാമങ്ങൾ

ഡംബൽസ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ, സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യുന്നത് പേശീബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഇത് ശീലമാക്കുക.

4. ഭാരം വഹിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ 

നടത്തം, ഓട്ടം, പടികൾ കയറൽ, നൃത്തം തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലുകൾക്ക് നേരിട്ട് സമ്മർദ്ദം നൽകുകയും അവയെ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

5. പ്രോട്ടീൻ കുറയ്ക്കാതിരിക്കുക

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പുനർനിർമ്മാണത്തിനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പ്രായമാകുമ്പോൾ പേശീബലം നിലനിർത്താൻ മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അഥവാ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, മുട്ട, ലീൻ മീറ്റ് തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുക.

6. പുകവലിയും മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കുക

പുകവലി അസ്ഥികളുടെ ബലം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അമിതമായ മദ്യപാനം കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടസ്സപ്പെടുത്തും.

7. ഉപ്പ്, കഫീൻ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുക

അമിതമായ ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കാത്സ്യത്തെ മൂത്രത്തിലൂടെ പുറന്തള്ളാൻ കാരണമാകും. കഫീനും അമിതമായാൽ കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ബാധിക്കാം.

8. വീഴ്ചകൾ തടയുക 

ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസുള്ളവർക്ക് ഒരു വീഴ്ച പോലും ഗുരുതരമായ ഒടിവിന് കാരണമാകാം. വീട്ടിൽ തെന്നി വീഴാതിരിക്കാൻ വേണ്ട മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കുക.

9. വിറ്റാമിൻ കെ ഉറപ്പാക്കുക

വിറ്റാമിൻ കെ അസ്ഥികളുടെ ധാതുവൽക്കരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ചീര, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയവയിൽ വിറ്റാമിൻ കെ ധാരാളമുണ്ട്.

10. പതിവായ പരിശോധന 

ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം, പ്രത്യേകിച്ച് 65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളും 70 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാരും, അസ്ഥി സാന്ദ്രതാ പരിശോധന (DEXA Scan) നടത്തുന്നത് രോഗം നേരത്തേ തിരിച്ചറിയാൻ സഹായിക്കും.

അസ്ഥികൾക്ക് ബലം നൽകുന്ന 5 സൂപ്പർ ഭക്ഷണങ്ങൾ

● പാൽ, തൈര്: കാത്സ്യത്തിന്റെയും വിറ്റാമിൻ ഡി-യുടെയും പ്രധാന സ്രോതസ്സ്.

● ബദാം: കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

● ചീര, കാബേജ് തുടങ്ങിയ പച്ച ഇലക്കറികൾ: കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

● സാൽമൺ മത്സ്യം: ഒമേഗ-3, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ നൽകുന്നു.

● പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ: പ്രോട്ടീനും മഗ്നീഷ്യവും നൽകുന്നു

30 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ളവർ നിർബന്ധമായും അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഷെയർ ചെയ്യുക. കമൻ്റ് ചെയ്യുക. 

Article Summary: Health tips to strengthen bones, prevent osteoporosis, and maintain muscle mass, focusing on diet and exercise.

#Osteoporosis #BoneHealth #WomensHealth #HealthTips #Calcium #VitaminD