അറിയാം, പ്രോട്ടീൻ പവർ! മുട്ടയെ തോൽപ്പിച്ച് മുന്നിൽ നിൽക്കുന്ന 9 വിഭവങ്ങൾ

(KVARTHA) പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു പോഷകമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനും ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ ഏകദേശം 6.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു മികച്ച പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണെങ്കിലും, മുട്ടയെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ നമുക്ക് ചുറ്റുമുണ്ട്. അത്തരത്തിലുള്ള 9 ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ വിശദീകരിക്കുന്നത്.

പ്രഭാതത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ കരുത്ത്: ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്

സാധാരണ തൈരിന്റെ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതും ക്രീം നിറഞ്ഞതുമായ രൂപമാണ് ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്. തൈരിനെക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ അരിച്ചെടുക്കുന്നതിനാൽ ഇതിൽ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാണ്. ഏകദേശം 156 ഗ്രാം (5.5 ഔൺസ്) ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ടിൽ 16.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മികച്ച ഒരു കൂട്ടാണ്. പഴങ്ങൾ ചേർത്തോ സ്മൂത്തിയിലോ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

പേശീബലത്തിന് ഉത്തമം: ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്

കൊഴുപ്പും സോഡിയവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. 100 ഗ്രാം (3.5 ഔൺസ്) തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ ഏകദേശം 22.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. ശരീരത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത എല്ലാ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആഹാരമാണ്.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും ഒമേഗ-3യും: ട്യൂണ

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമാണ് ട്യൂണ. 85 ഗ്രാം (3 ഔൺസ്) ട്യൂണയിൽ 21.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. എണ്ണയ്ക്ക് പകരം വെള്ളത്തിൽ പാക്ക് ചെയ്ത ട്യൂണയിൽ കലോറി കുറവായിരിക്കും.

അസ്ഥികളുടെ കരുത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡിയും: സാൽമൺ

ട്യൂണയെപ്പോലെ, സാൽമണും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. 100 ഗ്രാം സാൽമണിൽ ഏകദേശം 20.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, എല്ലുകളുടെയും സന്ധികളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യവും ഫോസ്ഫറസും ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഡിയും സാൽമണിൽ ധാരാളമുണ്ട്.

സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ കലവറ: ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്

വെള്ളത്തിൽ ടിന്നിലടച്ച ബ്ലാക്ക് ബീൻസ് സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ്. 100 ഗ്രാം ബ്ലാക്ക് ബീൻസിൽ 6.91 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ദഹനത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ആവശ്യമായ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്.

വിവിധ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറ: ടോഫു

സോയാബീനിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ടോഫു, കലോറി കുറഞ്ഞ ഒരു സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണമാണ്. ഏകദേശം 250 മില്ലിലിറ്റർ (ഒരു കപ്പ്) ടോഫുവിൽ 17.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, ചെമ്പ്, സെലിനിയം, മാംഗനീസ്, കാൽസ്യം തുടങ്ങിയ വിലയേറിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

എളുപ്പത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ നേടാൻ: പീനട്ട് ബട്ടർ

പീനട്ട് ബട്ടർ സാൻവിച്ചുകൾക്ക് പുറമെ, സോസുകളിലും സാലഡുകളിലും സൂപ്പുകളിലുമെല്ലാം ചേർത്ത് കഴിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്. രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ (ഏകദേശം 32 ഗ്രാം) പീനട്ട് ബട്ടറിൽ 7.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ: ബദാം

ബദാമിൽ ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. 56 ഗ്രാം (2 ഔൺസ്) ബദാമിൽ 7.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, കാൽസ്യം, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിൻ ഇ എന്നിവയും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്.

സമ്പൂർണ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ: ക്വിനോവ

എല്ലാ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനാണ് ക്വിനോവ. ഏകദേശം 185 ഗ്രാം (ഒരു കപ്പ്) ക്വിനോവയിൽ 8.14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്. കാമ്പ്ഫെറോൾ, ക്വെർസെറ്റിൻ എന്നീ സംയുക്തങ്ങൾ കാരണം ഇതിന് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കൂടാതെ, കോശങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഇതിൽ ധാരാളമാണ്.

പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?

ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ അളവ് ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഓരോ കിലോഗ്രാമിനും ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം ആണ്. അതായത്, 63 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 50 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ കായികാധ്വാനം ചെയ്യുന്നവർക്കും ഗർഭിണികൾക്കും 65 വയസ്സിൽ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ളവർക്കും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് സമീകൃതാഹാരം

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിൽ സന്തുലിതമായി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സമീകൃതമായ ആഹാരരീതിയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് അടിസ്ഥാനം. മുട്ടയെ കൂടാതെ ഈ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിലേക്കായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കോ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതിനോ മുൻപായി ഒരു ഡോക്ടറെയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യനെയോ സമീപിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശരീരപ്രകൃതിയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് പോഷക ആവശ്യകതകളിൽ വ്യത്യാസങ്ങൾ വരാം.

ഈ പ്രോട്ടീൻ വിഭവങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളോടും കുടുംബത്തോടും പങ്കുവെക്കുക.

Article Summary: Discover 9 protein-rich foods that surpass eggs, boosting muscle growth.

#ProteinFoods, #HealthyEating, #NutritionTips, #MuscleGrowth, #Foodie, #Wellness