ന്യൂഡൽഹി: (KVARTHA) പലപ്പോഴും കുട്ടികളോട് ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കാൻ നമ്മൾ നിർബന്ധിക്കാറുണ്ട്. കാൽസ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ് പാൽ. എന്നാൽ കുട്ടികൾക്ക് മാത്രമല്ല, മുതിർന്നവർക്കും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ് കാൽസ്യം. പ്രായം എത്രയായാലും ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.  അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ തടയാനും കാൽസ്യം ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒന്നാണ്. 

പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാന കാൽസ്യം സ്രോതസ്സുകൾ. എന്നാൽ പാൽ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവർക്കും, പാലുത്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ താല്പര്യമില്ലാത്തവർക്കും വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല.  നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള നിറമുള്ള പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം! അതെ, അത്തിപ്പഴം, ഓറഞ്ച് എന്നിങ്ങനെ കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള ഒൻപത് പഴങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്കും പല്ലുകൾക്കും ബലം നൽകാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റുകൾ പറയുന്നത്.

ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം എന്തിന്?

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിന് ഭക്ഷണത്തിലൂടെയോ സപ്ലിമെന്റുകളിലൂടെയോ ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. യുകെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസിലെ കണക്കുകൾ പ്രകാരം 19 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ദിവസം 700 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. കാൽസ്യം വെറും അസ്ഥികളുടെ ബലത്തിന് മാത്രമല്ല സഹായിക്കുന്നത്. മറ്റു പല പ്രധാന ധർമ്മങ്ങളും കാൽസ്യം ശരീരത്തിൽ ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

● അസ്ഥികളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ബലം: ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് അൻഷുൽ സിംഗ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, 'ഏകദേശം 99 ശതമാനം കാൽസ്യവും അസ്ഥികളിലും പല്ലുകളിലുമാണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്. ഇത് അവയ്ക്ക് ഘടനാപരമായ പിന്തുണയും ബലവും നൽകുന്നു'. അസ്ഥികൾ നിരന്തരം പൊട്ടിപ്പോവുകയും പുനർനിർമ്മിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, അസ്ഥിക്ഷയം തടയാൻ കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. പല്ലുകളെ ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകളിൽ നിന്നും ആസിഡിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്ന ഇനാമലിനും കാൽസ്യം ബലം നൽകുന്നു.

● പേശികളുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനം: പേശികൾക്ക് ശരിയായി സങ്കോചിക്കാനും അയയാനും കാൽസ്യം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

● രക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു:  ശരീരത്തിൽ മുറിവുകൾ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ രക്തം കട്ടപിടിച്ച് അമിതമായ രക്തസ്രാവം തടയാൻ കാൽസ്യം സഹായിക്കുന്നു.

പഴങ്ങളിൽ ഒളിപ്പിച്ച കാൽസ്യം: 

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള ഒൻപത് പഴങ്ങൾ ഇതാ:

1. ഓറഞ്ചിന്റെ ഓജസ്സ്: വിറ്റാമിൻ സിയും കാൽസ്യവും ഒരുമിച്ച്

ഓറഞ്ച് കേവലം വിറ്റാമിൻ സിയുടെ കലവറ മാത്രമല്ല. യു.എസ്. ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ പറയുന്നതനുസരിച്ച് 100 ഗ്രാം ഓറഞ്ചിൽ 43 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്, ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. അതിനാൽ ദിവസവും ഓറഞ്ച് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

2. അത്തിപ്പഴത്തിന്റെ അത്ഭുതം: ഫൈബറും കാൽസ്യവും കൂടാതെ പലതും

കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളിൽ മുൻപന്തിയിൽ നിൽക്കുന്ന ഒന്നാണ് അത്തിപ്പഴം. ഇത് കൂടാതെ പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും അത്തിപ്പഴത്തിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 'അര കപ്പ് അത്തിപ്പഴത്തിൽ ഏകദേശം 180 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഫൈബർ ധാരാളമുള്ളതിനാൽ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു', എന്ന് വിദഗ്ധൻ പറയുന്നു. ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യം ഉള്ളതിനാൽ ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെ നല്ലതാണ്.

3. കിവിയിലെ കിസ്സ: ചർമ്മ സൗന്ദര്യത്തിനും അസ്ഥി ബലത്തിനും കിവി

വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മികച്ച ഉറവിടമായ കിവി, കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഒന്നുമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയതുകൊണ്ട് ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ഏകദേശം 60 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയതിനാൽ ഇത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഉത്തമമാണ്.

4. പപ്പായയുടെ പവർ: രോഗപ്രതിരോധത്തിനും കണ്ണിനും കാൽസ്യം

100 ഗ്രാം പപ്പായയിൽ ഏകദേശം 30 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ എ തുടങ്ങിയ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പപ്പായ കഴിക്കുന്നത് അണുബാധകളെ അകറ്റി നിർത്താനും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും ഒരുപോലെ സഹായിക്കും.

5. ബ്ലാക്ക്ബെറിയുടെ ബലം: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കാൽസ്യവും ഒരുമിക്കുമ്പോൾ

ബ്ലാക്ക്ബെറിയും കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളുടെ ഗണത്തിൽ പെടുന്ന ഒന്നാണ്. അര കപ്പ് ബ്ലാക്ക്ബെറിയിൽ ഏകദേശം 42 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാൽസ്യം കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ സി, ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

6. റാസ്‌ബെറിയുടെ രഹസ്യം: ദഹനത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനും റാസ്‌ബെറി

റാസ്‌ബെറിയും കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളിൽ പ്രധാനിയാണ്. അര കപ്പ് റാസ്‌ബെറിയിൽ ഏകദേശം 32 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഫൈബറും വിറ്റാമിൻ സിയും ഇതിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പഴങ്ങൾ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളും പല്ലുകളും ബലമുള്ളതാക്കാനും സഹായിക്കും.

7. ആപ്രിക്കോട്ടിന്റെ ആകർഷണം: കാഴ്ചശക്തിയും അസ്ഥിബലവും ആപ്രിക്കോട്ടിൽ

വിറ്റാമിൻ എ, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ആപ്രിക്കോട്ട്. ഇത് കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളിൽ ഒന്നുമാണ്. ഓരോ ആപ്രിക്കോട്ടിലും 13 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പഴം നല്ല കാഴ്ചശക്തി നൽകാനും മലബന്ധം തടയാനും ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

8. ഗോജി ബെറിയുടെ ഗുണം: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കാൽസ്യവും നിറഞ്ഞ ഗോജി ബെറി

ഗോജി ബെറിയിൽ അടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്. ഇതിലെ കാൽസ്യം അസ്ഥികളെ ബലപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. കാൽ കപ്പ് ഗോജി ബെറിയിൽ 45 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ വിറ്റാമിൻ സി, ഇരുമ്പ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

9. നാരങ്ങയുടെ നന്മ: രോഗപ്രതിരോധശേഷിക്കും കാൽസ്യം ആഗിരണത്തിനും നാരങ്ങ

നാരങ്ങ വിറ്റാമിൻ സിയുടെയും ഫൈബറിന്റെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഈ മഞ്ഞ നിറത്തിലുള്ള പഴത്തിൽ കാൽസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. യു.എസ്.ഡി.എ അനുസരിച്ച് 100 ഗ്രാം നാരങ്ങയിൽ 26 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നാരങ്ങയിൽ വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമുള്ളതിനാൽ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്. ഇത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള ഈ പഴങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരിട്ട് കഴിക്കാം. അതുപോലെ ഓട്‌മീൽ, സാലഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ, സീരിയൽ എന്നിവയിൽ ചേർത്തും കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

പാർശ്വഫലങ്ങളെ സൂക്ഷിക്കുക: അമിതമായാൽ അമൃതും വിഷം!

കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യുത്തമം ആണെങ്കിലും, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ചില പാർശ്വഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം.

● അത്തിപ്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് അവയിലെ ഉയർന്ന ഫൈബറും പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും കാരണം വയറുവേദന, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്.
● ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് സെൻസിറ്റീവ്  ആമാശയമുള്ളവരിൽ പല്ലിന്റെ ഇനാമൽ തേയ്മാനം,  അസിഡിറ്റി പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
● ഗോജി ബെറി പോലുള്ള പഴങ്ങൾ അമിതമായി കഴിച്ചാൽ വയറിളക്കം ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
● ചില ആളുകൾക്ക് സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ബെറികൾ തുടങ്ങിയവയോട് അലർജിയുണ്ടാകാം. ഇങ്ങനെയുള്ളവർ ഈ പഴങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ദിവസവും പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ പാൽ ഉത്പന്നങ്ങളെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാൻ താല്പര്യമില്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു നല്ല ബദലാണ്. പഴങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ആസ്വദിക്കുമ്പോഴും വയറുവേദന, വയറിളക്കം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കാൻ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രം നൽകിയിട്ടുള്ളതാണ്.  ഇവ വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് എപ്പോഴും ഉചിതമാണ്.

Calcium is essential for bone health and other bodily functions. While dairy is a common source, fruits like oranges, figs, and berries also provide significant amounts of calcium. These fruits offer additional health benefits like improved immunity, digestion, and antioxidant properties. Including them in your diet can help maintain calcium levels and overall health.

#CalciumRichFruits, #BoneHealth, #HealthyEating, #Nutrition, #FruitBenefits, #CalciumSources