ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ 3 കാര്യങ്ങൾ ചെയ്താൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താം!
● സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നത് കോർട്ടിസോൾ ഹോർമോൺ കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും.
● അത്താഴത്തിന് ശേഷം 10-15 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കും.
● രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ ഉടൻ നടക്കുന്നത് രാവിലെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷുഗർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
● രാത്രിയിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടിയാൽ രാവിലെ അപകടകരമായ അവസ്ഥയിലെത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
(KVARTHA) പ്രമേഹ രോഗികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം രാത്രികാലം വളരെ നിർണായകമാണ്. പകൽ സമയത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം രാത്രിയിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുകയും, ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ പെട്ടെന്നുണ്ടാകുന്ന വ്യതിയാനങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ ദിനചര്യകൾ പാലിച്ചില്ലെങ്കിൽ, രാവിലെ ഉയർന്ന ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ (Fasting Blood Sugar High) ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ചില ആളുകൾക്ക് ഉറക്കത്തിനിടെ ദാഹം, ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കൽ, അസ്വസ്ഥത എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്, ഇത് ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സൂചനകളാണ്. എന്നാൽ സന്തോഷകരമായ വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മികച്ച രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. ലഖ്‌നൗവിലെ കെയർ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ലൈഫ് സയൻസസിലെ എംഡി ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. സീമ പങ്കുവെക്കുന്ന ചില നിർദേശങ്ങൾ.
ശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ:
രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലുമുള്ള ശ്വാസമെടുക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് പ്രയോജനകരമാണ്. നിങ്ങൾ സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇത് കോർട്ടിസോൾ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്.
സമ്മർദ്ദം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ശാന്തമായ ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുക. കണ്ണുകൾ അടച്ച് നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, ആറ് സെക്കൻഡ് സാവധാനം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഈ പ്രക്രിയ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. വേണമെങ്കിൽ ധ്യാനാത്മകമായ സംഗീതം പശ്ചാത്തലത്തിൽ പ്ലേ ചെയ്യാം.
അത്താഴത്തിന് ശേഷം ലഘുവായ നടത്തം:
രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടൻ ഉറങ്ങുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതിന് പകരം, 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ലഘുവായ നടത്തം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുണ്ടാകുന്ന ഗ്ലൂക്കോസ് സ്പൈക്ക് കുറയ്ക്കുകയും അടുത്ത പ്രഭാതത്തിലെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഷുഗർ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
ഭക്ഷണം കഴിച്ച് 10 മിനിറ്റിന് ശേഷം നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. വളരെ വേഗത്തിൽ നടക്കാതെ, ഒരു നേരിയ വേഗത നിലനിർത്തുക. വേണമെങ്കിൽ വീടിനുള്ളിലും നടക്കാം. ടിവി കാണുമ്പോൾ നടക്കുന്നത് ഒരു നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക:
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര പരിശോധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രത്തോളം സ്ഥിരമായിരിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ധാരണ ലഭിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകളിലോ ഭക്ഷണത്തിലോ ദിനചര്യകളിലോ ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താനും സഹായിക്കും.
എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്? രാത്രിയിൽ പഞ്ചസാര വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അടുത്ത പ്രഭാതത്തിൽ അത് അപകടകരമായ നിലയിലെത്താൻ സാധ്യതയുണ്ട്. വളരെ കുറവാണെങ്കിൽ, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിച്ചേക്കാം.
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിന് ശേഷവും ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പും പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുക. ഗ്ലൂക്കോമീറ്ററിൽ റീഡിംഗ് രേഖപ്പെടുത്തുക. റീഡിംഗ് 180 mg/dL-ന് മുകളിലോ 90 mg/dL-ന് താഴെയോ ആണെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കനത്തതോ എണ്ണമയമുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാതിരിക്കുക. ഉറക്കമില്ലായ്മയും പഞ്ചസാരയെ ബാധിക്കുന്നു. സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക. ധ്യാനം അല്ലെങ്കിൽ ഹെർബൽ ടീ പോലുള്ളവ സഹായിച്ചേക്കാം.
രാത്രിയിൽ ഷുഗർ കൂടിയാൽ ആദ്യം വെള്ളം കുടിക്കുക, നടക്കുക, ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചതനുസരിച്ച് ഇൻസുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ മരുന്ന് കഴിക്കുക. മധുരം കഴിക്കുന്നത് ഉടൻ നിർത്തുക, ഷുഗർ നിരീക്ഷിക്കുക.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് ഒരു മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ തീരുമാനങ്ങളും ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം എടുക്കുക.
Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തിൽ നൽകിയിട്ടുള്ള വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് ഒരു മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ഏതെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക്, എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ തീരുമാനങ്ങളും ഒരു ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരം മാത്രം എടുക്കുക.
ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്ക് സഹായകരമായെങ്കിൽ ഷെയർ ചെയ്യൂ.
Article Summary: Learn 3 simple bedtime habits to manage blood sugar levels effectively.
#DiabetesManagement #BloodSugar #HealthyHabits #BedtimeRoutine #HealthTips #DiabetesControl
