നല്ല ഉറക്കത്തിന് എത്ര മണിക്കൂർ മുൻപ് മൊബൈൽ ഫോൺ ഓഫ് ചെയ്യണം? ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്!

(KVARTHA) നമ്മുടെയെല്ലാം ജീവിതത്തിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒന്നായി സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളും ലാപ്ടോപ്പുകളും മാറിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഈ ഡിജിറ്റൽ ലോകം നമുക്ക് നൽകുന്ന സൗകര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം വലിയൊരു ആരോഗ്യപ്രശ്നവും സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ട്: ഉറക്കമില്ലായ്മ. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോഴും ഫോണിൽ നോക്കി സമയം കളയുന്നത് ഒരു ശീലമായി മാറിയ പലർക്കും അത് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയാൻ സാധിക്കാറില്ല.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ വരുമ്പോൾ അത് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഉറക്കത്തിന് മുൻപുള്ള സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം എങ്ങനെ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നുവെന്നും, അത് ഒഴിവാക്കാൻ നാം എന്തൊക്കെ ചെയ്യണമെന്നും അറിയാം.

നീലവെളിച്ചത്തിന്റെ കെണിയും മെലാറ്റോണിന്റെ കുറവും

നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന പ്രധാന ഹോർമോണാണ് മെലാറ്റോണിൻ. ഇരുട്ടാവുന്നതിന് അനുസരിച്ച് ഈ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം വർദ്ധിക്കുകയും, അത് നമ്മെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ, സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ടാബ്ലെറ്റുകൾ, കമ്പ്യൂട്ടറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്ന നീലവെളിച്ചം (Blue light) തലച്ചോറിന് പകലാണെന്നുള്ള തെറ്റായ സന്ദേശം നൽകുന്നു.
ഇത് മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം വൈകിപ്പിക്കുകയും, അതുവഴി നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റിക്കുകയും ചെയ്യും. നോർവീജിയൻ സർവകലാശാലയിലെ 45,000 വിദ്യാർത്ഥികളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനം ഇതിന് അടിവരയിടുന്നു. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് ശേഷം ഒരു മണിക്കൂറിലധികം സ്ക്രീൻ ഉപയോഗിച്ചവരിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ സാധ്യത 59% വർധിക്കുകയും, ഉറക്കത്തിന്റെ സമയം 25 മിനിറ്റോളം കുറയുകയും ചെയ്തതായി ഈ പഠനം കണ്ടെത്തി.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ രണ്ട് പ്രധാന കാരണങ്ങൾ

സ്‌ക്രീനുകൾ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നതിന് രണ്ട് പ്രധാന കാരണങ്ങളുണ്ട്. ഒന്നാമതായി, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ നീലവെളിച്ചം മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. രണ്ടാമതായി, ഫോണിലോ ലാപ്ടോപ്പിലോ കാണുന്ന വീഡിയോകളും വാർത്തകളും ഗെയിമുകളും നമ്മുടെ മനസ്സിനെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് നമ്മുടെ മനസ്സ് ശാന്തമാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, ഇത്തരം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഉള്ളടക്കങ്ങൾ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകാതെ കൂടുതൽ ആകാംഷയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തെ കൂടുതൽ ദുഷ്കരമാക്കുന്നു.

അതിനാൽ, ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും സ്‌ക്രീനുകൾ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കണം എന്നാണ്. ഈ സമയം നമ്മുടെ തലച്ചോറിന് വിശ്രമിക്കാനും മെലാറ്റോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും സഹായകമാകും.

നല്ല ഉറക്കം നേടാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ

ഈ പ്രശ്നത്തെ മറികടക്കാൻ നമുക്ക് ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാനാകും.

● ഡിജിറ്റൽ കർഫ്യൂ: ഉറങ്ങുന്നതിന് നിശ്ചിത സമയം മുൻപ് തന്നെ എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും മാറ്റിവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊത്ത് സംസാരിക്കാനോ, പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കാനോ, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ ഒരു സംഗീതം കേൾക്കാനോ ഈ സമയം ഉപയോഗിക്കാം.
● ശാന്തമായ ദിനചര്യ: ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന ഒരു ദിനചര്യ ശീലമാക്കുക. ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുക, ധ്യാനം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ഈ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാം.
● നീലവെളിച്ചം ഫിൽട്ടറുകൾ: ഫോണുകളിൽ ലഭ്യമായ ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഫിൽട്ടറുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു പരിധി വരെ സഹായകമാകും. രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഈ ഫിൽട്ടറുകൾ ഓൺ ചെയ്യുന്നത് കണ്ണുകൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകും.
● ഫോൺ കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത്: ഫോണും മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളും കിടപ്പുമുറിക്ക് പുറത്ത് ചാർജ് ചെയ്യാൻ വെയ്ക്കുക. ഇത് കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ടുള്ള ഫോൺ ഉപയോഗം പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ചെറിയ അളവിലുള്ള സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം പോലും തുടർച്ചയായി നടക്കുമ്പോൾ അത് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഉറക്കക്കുറവ്, ക്ഷീണം, മാനസിക പിരിമുറുക്കം എന്നിവ ഇതിന്റെ ഭാഗമായി വരാം. സ്‌ക്രീൻ സമയം കുറച്ച്, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നൽകുന്ന ശീലങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

രാത്രിയിലെ ഫോൺ ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായമെന്താണ്? ഈ പ്രധാനപ്പെട്ട വാർത്ത കൂടുതൽ ആളുകളിലേക്ക് എത്തിക്കാൻ ഷെയർ ചെയ്യൂ.

Article Summary: Health experts advise turning off phones 1-2 hours before sleep.

#SleepHealth #DigitalWellness #MobilePhone #BlueLight #HealthTips #Insomnia