പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കുക; ഈ 4 നട്സുകൾ മതി, ദിവസവും കഴിക്കാം
● ബദാമിൽ 100 ഗ്രാമിന് 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
● പിസ്തയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവും നാരുകൾ കൂടുതലുമാണ്.
● നിലക്കടലയിൽ 100 ഗ്രാമിന് 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.
● കശുവണ്ടി ഗ്രേവിക്കൂട്ടുകൾക്ക് ക്രീമി സ്വാദ് നൽകുന്നു.
● പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും എളുപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താം.
● പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ഊർജ്ജത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതം.
(KVARTHA) ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അനിവാര്യമായ ഒരു പോഷകമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് വിശക്കാതെ വയറു നിറഞ്ഞ തോന്നൽ നൽകാനും പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കും. ശരീരഭാരത്തിനും പ്രവർത്തന നിലവാരത്തിനും അനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം ശരാശരി 50-60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഓരോ വ്യക്തിക്കും ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ മനസ്സിലേക്ക് ആദ്യം വരുന്നത് മുട്ട, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പനീർ തുടങ്ങിയവയാണ്. എന്നാൽ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന തരത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണമാണ് നട്സുകൾ. മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലുള്ളതും, എളുപ്പത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതുമായ ചില നട്‌സുകളെക്കുറിച്ചും അവ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകളുമാണ് താഴെ വിശദീകരിക്കുന്നത്.
പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ നാല് നട്സുകൾ
1. ബദാം (Almonds)
പ്രോട്ടീന്റെ കാര്യത്തിൽ ബദാം ഏറെ മുന്നിലാണ്. 100 ഗ്രാം ബദാമിൽ ഏകദേശം 21 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം അതുപോലെ തന്നെ കഴിക്കാമെന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്രത്യേകത. പ്രോട്ടീനിനു പുറമെ വിറ്റാമിൻ ഇ, മഗ്നീഷ്യം, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും ബദാമിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം സാലഡുകളിൽ ചേർക്കുകയോ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ അതുപോലെ തന്നെ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. പ്രഭാതഭക്ഷണമായി ഓട്‌സിനൊപ്പമോ, സ്മൂത്തിയിലോ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. അതുപോലെ, രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത ബദാം രാവിലെ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഉത്തമമാണ്. ടോസ്റ്റിൽ ബദാം ബട്ടർ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നതും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഒരു ശീലമാണ്.
2. പിസ്ത (Pistachios)
വലിപ്പം ചെറുതാണെങ്കിലും പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ പിസ്ത ഒട്ടും പിന്നിലല്ല. 100 ഗ്രാം പിസ്തയിൽ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നല്ല അളവിൽ നാരുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ദഹനപ്രക്രിയ എളുപ്പമാക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും ചെയ്യും. മറ്റ് പല നട്‌സുകളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ പിസ്തയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. ഇത് പിസ്തയെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാക്കുന്നു. പിസ്ത തൊലി കളഞ്ഞ് അതുപോലെ കഴിക്കുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു മുൻപുള്ള മികച്ച ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാണ്. പിസ്ത ചട്ണിയുണ്ടാക്കിയും തൈരിൽ ചേർത്തും അല്ലെങ്കിൽ അല്പം ക്രഞ്ചിനും രുചിക്കുമായി അരി വിഭവങ്ങളിൽ ചേർത്തും കഴിക്കാം. മധുരപലഹാരങ്ങളിലും പിസ്ത ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
3. നിലക്കടല (Peanuts)
സാങ്കേതികമായി ഒരു പയറുവർഗ്ഗമാണെങ്കിലും, പോഷകഗുണങ്ങൾ കാരണം നട്‌സുകളുടെ കൂട്ടത്തിലാണ് നിലക്കടലയെയും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്. 100 ഗ്രാം നിലക്കടലയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 26 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ഇത് മറ്റ് നട്‌സുകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. വില കുറവാണെന്നതും നിലക്കടലയെ ആകർഷകമാക്കുന്നു. ഇതിൽ നിയാസിൻ, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പോഹ, സാലഡുകൾ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ട്രെയിൽ മിക്സുകൾ എന്നിവയിൽ വറുത്ത നിലക്കടല ചേർത്ത് കഴിക്കാം. നിലക്കടല വെണ്ണ (പീനട്ട് ബട്ടർ) പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ്. എന്നാൽ, പ്രകൃതിദത്തവും മധുരം ചേർക്കാത്തതുമായ നിലക്കടല വെണ്ണ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. സ്മൂത്തിയിലോ പഴം ചേർത്ത റൊട്ടിയിലോ ഒരു സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് ലളിതവും രുചികരവുമാണ്.
4. കശുവണ്ടി (Cashews)
100 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നു. ഇതിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് നട്‌സുകളെ അപേക്ഷിച്ച് കശുവണ്ടിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണെങ്കിലും, സസ്യ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗമാണിത്. കശുവണ്ടി കുതിർത്ത ശേഷം ഗ്രേവിയിൽ ചേർത്ത് അരച്ചെടുക്കുന്നത് കറികളെ കട്ടിയുള്ളതും, ക്രീമിയും, കൂടുതൽ രുചികരവുമാക്കുന്നു. കശുവണ്ടി സ്റ്റിർ-ഫ്രൈകളിലോ, പുലാവിലോ, മറ്റ് വിഭവങ്ങളിലോ ചേർത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. അല്പം മുളകുപൊടിയും ഉപ്പും ചേർത്ത് വറുത്തെടുത്ത് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
എളുപ്പത്തിൽ ഉണ്ടാക്കാവുന്ന മൂന്ന് ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
1. നിലക്കടല-ബദാം എനർജി ബൈറ്റ്സ്
- ചേരുവകൾ: വറുത്ത നിലക്കടല (1½ കപ്പ്), ബദാം (1/4 കപ്പ്), കുരു കളഞ്ഞ ഈന്തപ്പഴം (8 എണ്ണം), നിലക്കടല വെണ്ണ (1 ടീസ്പൂൺ), ഒരു നുള്ള് ഉപ്പ്.
- തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി: എല്ലാ ചേരുവകളും ഒരു മിക്സിയിലിട്ട് നന്നായി യോജിച്ച് ഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നതുവരെ അരച്ചെടുക്കുക. ശേഷം ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ലഘുഭക്ഷണമായോ ഉച്ചകഴിഞ്ഞുള്ള ക്ഷീണം മാറ്റാനോ ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
2. പിസ്ത-പുതിന ചട്ണി
- ചേരുവകൾ: തൊലികളഞ്ഞ പിസ്ത (1/4 കപ്പ്), പുതിനയില (1/2 കപ്പ്), ചെറിയ പച്ചമുളക് (1 എണ്ണം), ഇഞ്ചി (1/2 ഇഞ്ച് കഷ്ണം), നാരങ്ങാനീര് (1/2 എണ്ണത്തിന്റെ), ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ്.
- തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി: എല്ലാ ചേരുവകളും അല്പം വെള്ളം ചേർത്ത് നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക. ഇത് ചട്ണിയായി ഉപയോഗിക്കാം. വറുത്ത പച്ചക്കറികൾ, ചോറ്, അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുള്ള പൊറോട്ട എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പവും ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
3. കശുവണ്ടി ക്രീം മസാല കറി
- ചേരുവകൾ: കുതിർത്ത കശുവണ്ടി (1/4 കപ്പ്), സവാള (1 എണ്ണം), തക്കാളി (1 എണ്ണം), വെളുത്തുള്ളി (2 അല്ലി), ഗരം മസാല (1/2 ടീസ്പൂൺ), എണ്ണ (1 ടീസ്പൂൺ), ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും മുളക് പൊടിയും.
- തയ്യാറാക്കുന്ന രീതി: കുതിർത്ത കശുവണ്ടി അല്പം വെള്ളം ചേർത്ത് മിനുസമുള്ള പേസ്റ്റ് രൂപത്തിലാക്കുക. ഒരു പാനിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞ സവാള, തക്കാളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഗരം മസാല, ഉപ്പ്, മുളക് പൊടി എന്നിവ ചേർത്ത് യോജിപ്പിക്കുക. ശേഷം കശുവണ്ടി പേസ്റ്റ് ചേർത്ത് കട്ടിയുള്ളതും ക്രീമിയുമാകുന്നതുവരെ വേവിക്കുക. ഇതിലേക്ക് വേവിച്ച പച്ചക്കറികളോ ടോഫുവോ ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക. ഇത് റൊട്ടിയുടെയോ ചോറിന്റെയോ കൂടെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.
ഈ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ! നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടവിഭവങ്ങൾ കമന്റായി രേഖപ്പെടുത്തുക
Article Summary: A guide to four high-protein nuts, how to include them in your diet, and three easy recipes.
#Protein #Nuts #HealthyEating #Recipes #Diet #Health
