മിൻ്റാ മരിയാ തോമസ് 

(KVARTHA) നമ്മുടെ കേരളത്തിലെ സ്ത്രീകൾ മറ്റ് സംസ്ഥാനങ്ങളിലെ സ്ത്രീകളെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യായാമ കാര്യത്തിലും ഡയറ്റ് നോക്കുന്ന കാര്യത്തിലും ഒക്കെ പിറകിലാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. എന്നാൽ മറ്റ് സംസ്ഥാനങ്ങളിലെയോ മറ്റ് രാജ്യങ്ങളിലെയോ സ്ത്രീകൾ ഇക്കാര്യത്തിൽ വളരെയെറെ ബോധമുള്ളവരാകുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ അവർക്ക് ഒരു പരിധിവരെ തങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടെന്നതാണ് വാസ്തവം. അവരൊക്കെ എത്ര വയസായാലും ചെറുപ്പമായിരിക്കുന്നതും ഓടി നടന്ന് ഊർജ്ജസ്വലമായി ജോലി ചെയ്യുന്നതും ഇതുകൊണ്ട് തന്നെ.  

എന്നാൽ നമ്മുടെ സ്ത്രീകൾ 50 വയസ് ഒക്കെ കഴിയുമ്പോൾ ഒരു പാട് പ്രായമായതുപോലെ തോന്നിപ്പോകും. ഇതിന് കാരണം കൃത്യമായ വ്യായാമം ഇല്ലാത്തതുകൊണ്ട് തന്നെ. സ്ത്രീകൾ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അത് അവരുടെ ആരോഗ്യവും സൗന്ദര്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. സ്ത്രീകളും വ്യായാമവും എന്ന പേരിൽ തയാറായിരിക്കുന്ന ഒരു പഠനക്കുറിപ്പ് ആണ് ഇപ്പോൾ വൈറൽ ആയിരിക്കുന്നത്. 

കുറിപ്പിൽ പറയുന്നത്: 'ഇന്ത്യയിൽ പൊതുവേ വീട്ടുജോലികൾ കാലങ്ങളായി സ്ത്രീകൾക്ക് വേണ്ടി നീക്കിവച്ച ശാരീരികാധ്വാനം ആവശ്യമായ പ്രവൃത്തികളാണെങ്കിലും ശാസ്ത്രീയമായി പറഞ്ഞാൽ അവർക്ക് ആവശ്യമായ ശാരീരിക വ്യായാമം ഇതുകൊണ്ട് മാത്രം ലഭിക്കാറില്ല. നമ്മുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കേണ്ടി വരുന്ന എയറോബിക് വർക്കൗട്ടുകളും, ഒപ്പം എന്തെങ്കിലും ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങളുമാണ് പുരുഷന്മാരെപ്പോലെ സ്ത്രീകൾക്കും ആവശ്യം. എന്നാൽ ഇതേപറ്റി ശാസ്ത്രീയമായ അറിവ് പലർക്കുമില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. 

എന്നാൽ വികസിത വിദേശ രാജ്യങ്ങളിലെ സ്ത്രീകൾ ഇക്കാര്യങ്ങളിൽ ഏറെ മുന്നിലാണ് എന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ഡംബെല്ലോ, ബാൻഡോ, മെഷീനോ പോലെ എന്തെങ്കിലും ഒരു ഉപകരണം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്ന് പറയുന്നത്. ഇവ സ്ത്രീകൾ ചെയ്യേണ്ടത് അവരുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്താൽ മസിലൊക്കെ വന്ന് ‘സ്‌ത്രണത’ ഇല്ലാണ്ടാവുമോ എന്നതാണ് പലരുടെയും ഒരു പ്രധാന ആശങ്ക. എന്നാൽ ഇത് തികച്ചും തെറ്റിദ്ധാരണ മാത്രമാണ്. സ്ത്രീകൾ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്താൽ ആരോഗ്യവും സൗന്ദര്യവും മെച്ചപ്പെടും എന്നതല്ലാതെ ‘സ്‌ത്രണത’ ഒരിക്കലും ഇല്ലാതാകുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം. 

വാസ്തവത്തിൽ സ്ത്രീകൾ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചു കൊണ്ടുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് മസിലുകൾ ഉള്ളിൽ ബലം വയ്ക്കുകയും ഭംഗിയാവുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ അയഞ്ഞു തൂങ്ങി നിൽക്കുന്ന പല ശരീരഭാഗങ്ങളും കുറച്ച് മാസത്തെ വർക്കൗട്ടിനു ശേഷം ദൃഢമായി അവയുടെ സ്വാഭാവികമായ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കുന്നത് കാണാം. ഈ ദൃഢത കൊണ്ട് നിത്യജീവിതത്തിലെ എല്ലാ പ്രവർത്തികളിലും ആരോഗ്യകരമായ വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെടും. വീട്ടിൽ ഗ്യാസ് സിലിണ്ടർ മാറ്റുന്നതും, തേങ്ങ പൊട്ടിക്കുന്നതും മുതൽ ബസ്സിലും ട്രെയിനിലും കയറുമ്പോൾ ലഗേജ് എടുത്ത് വയ്‌ക്കുന്നതു വരെ നൂറുകണക്കിന് കാര്യങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ ആശ്രയിക്കാതെ സ്ത്രീകൾക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാൻ എളുപ്പത്തിൽ സാധിക്കും. 

മറ്റൊന്ന്, പുരുഷശരീരവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ വീതി കൂടിയ ഇടുപ്പെല്ലാണ് സ്ത്രീകൾക്ക്. ഇക്കാരണം കൊണ്ട് തന്നെ ‘ക്യു ആങ്കിൾ’ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന തുടയെല്ലും കാൽമുട്ടും തമ്മിലുള്ള കോൺ അളവ് സ്ത്രീകളിൽ കൂടുതലായിരിക്കും. ഇക്കാരണത്താൽ കാൽമുട്ടിനു വരാവുന്ന പരിക്കുകളുടെ സാധ്യതയും കൂടും. മാത്രമല്ല, പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് കാൽമുട്ടിലെ പരിക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത സ്തീകൾക്ക് പത്തിരട്ടിയാണ്. ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൊണ്ടുള്ള ശരിയായ റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്ത് കാലിലെ മസിലുകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയാണ് ഈ പരിക്കുകൾ തടയാനുള്ള ഒരു പ്രധാനം പോംവഴി. അണ്ഡാശയത്തിൽ വെള്ളം നിറഞ്ഞ കുമിളകൾ വരുന്ന ‘പോളി സിസ്റ്റിക് ഓവേറിയൻ സിൻഡ്രോം (PCOS)’ എന്ന രോഗാവസ്ഥ ഇന്ന്‌ യുവതികളിൽ സർവസാധാരണമാണ്‌. 

ആർത്തവക്രമക്കേടും മുഖത്ത് അമിതരോമവളർച്ചയും മുഖക്കുരുവുമെല്ലാമായി തുടങ്ങുന്ന ഈ അവസ്‌ഥ വന്ധ്യത, കാൻസർ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളിൽ പോലും ചെന്ന്‌ കലാശിച്ചേക്കാം. ഇത്‌ തടയാൻ വേണ്ട പ്രധാനകാര്യങ്ങളിൽ രണ്ടെണ്ണം പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണവും മറ്റൊന്ന് ചിട്ടയായ വ്യായാമവുമാണ്‌. സ്ത്രീകളിൽ ഗർഭപാത്രവും മൂത്രസഞ്ചിയും താഴേക്ക് ഇറങ്ങിവരുന്നതിന്റെ സാധ്യത കുറയ്‌ക്കാനും കെഗൽ (Kegels) പോലെയുള്ള ചെറു വ്യായാമങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് വിഷാദരോഗം, കൂടാതെ മറ്റ് അനുബന്ധ അസുഖങ്ങളും വരാനുള്ള സാധ്യത സ്ത്രീകൾക്ക് രണ്ടിരട്ടി കൂടുതലാണ്. വിഷാദരോഗം വരാതെ തടയാനും, ഡിപ്രഷൻ വന്നാൽ അതിനുള്ള ചികിത്സ ഫലപ്രദമാവുന്നതിലും ജീവിതശൈലിക്ക്‌ വളരെയധികം പ്രാധാന്യമുണ്ട്‌. 

ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ ഉല്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന സെറോട്ടോണിൻ (Serotonin), ഡോപമിൻ (Dopamine), നോർഎപിനെഫ്രിൻ (Nor epinephrine) തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിന് ഏറെ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ‌വിഷാദരോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയാനും, ഡിപ്രഷനിൽ നിന്നും കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പുറത്ത്‌ വരാനും സാധിക്കും. നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയാലും, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ പുരുഷൻമാരേക്കാൾ കുറവായതിനാലും, താരതമ്യേന അല്പം കുറഞ്ഞ ശാരീരികക്ഷമത ഉള്ളവരായതുകൊണ്ടും സ്ത്രീകളിൽ ഫലം കണ്ടുതുടങ്ങാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും. 

റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് പോലെ ശക്തി ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലെ പ്രധാന ഘടകമായ ടൈപ് 2 മസിൽ ഫൈബറുകൾ സ്ത്രീകൾക്ക് ആനുപാതികമായി കുറവാണ് എന്നതും കാര്യങ്ങൾ അല്പം കൂടെ കഠിനമാക്കും. പുരുഷ മേൽക്കോയ്മയുള്ള യഥാസ്തിക സമൂഹങ്ങളിൽ ആൺകുട്ടികൾക്ക് ജിമ്മും, മസിലും, വർക്കൗട്ടുകളും അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക അധ്വാനവും, കളികളും, കായിക മത്സരങ്ങളും മറ്റും ചെറുപ്പം മുതൽ സംഭാഷണങ്ങളിലും മറ്റും പരിചയം കാണുമെങ്കിൽ പെൺകുട്ടികൾ പൊതുവെ ഈ വിഷയങ്ങളിൽ പരിചയക്കുറവ് കാരണം തുടക്കക്കാരായാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ മേഖലയിലേക്ക് കടക്കാറ്. 

ഇക്കാരണം കൊണ്ട് തന്നെ തുടക്കത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങളും ഉത്‌കണ്ഠയും മറ്റും മറികടക്കാനും ഇവർക്ക് കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വരാറുണ്ട്. പ്രസവം, ആർത്തവവിരാമം തുടങ്ങിയയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടും അവരുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സ്ത്രീകൾക്ക് ശാരീരിക വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. ചുരുക്കത്തിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം വരാനുള്ള സാധ്യത പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതലാണെന്ന് കാണാം. ഇത് പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള പോംവഴി കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണശീലങ്ങളുമാണ് എന്ന്‌ വിലയിരുത്തപ്പെടുന്നു. 

1. പ്രസവവും വ്യായാമവും 

നമ്മുടെ നാട്ടിൽ പൊതുവേ കണ്ടുവരുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രസവശേഷമുള്ള നിർബന്ധിതവിശ്രമവും, ആ സമയത്ത് പല പേരുകളിൽ അമിതമായി കഴിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണവും സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം തന്നെ താറുമാറാക്കാൻ സാധ്യത ഉണ്ട്. ഒരു മെഡിക്കൽ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവർക്ക് പ്രസവരക്ഷ എന്ന പേരിൽ അടിച്ചേൽപ്പിക്കപ്പെടുന്ന അമിതമായ വിശ്രമം, ശരീരത്തിലെ മസിലുകളുടെ ബലക്ഷയവും, അമിതവണ്ണം, നടുവേദന പോലെയുള്ള രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കും. 

ഗർഭിണിയാകും മുന്നേ ചിട്ടയായ വ്യായാമം ശീലിച്ചവർക്ക്, ഗർഭകാലത്തെ പല സങ്കീർണതകളും നിഷ്പ്രയാസം ഒഴിവാക്കാനും, പ്രസവാനന്തരം ആരോഗ്യം കൂടുതൽ നന്നായി നിലനിർത്താനും പറ്റും. പ്രസവം കഴിഞ്ഞ് തിരികെ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം ആവശ്യത്തിന് ഭാരമെടുത്തുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗാണ്. പലപ്പോഴും ഇക്കാര്യം പാടെ അവഗണിക്കുന്നത് കൊണ്ട് ശരീരത്തിൽ പോസ്ചർ ഇംബാലൻസുകൾ ഉണ്ടാവാനും അവ സ്ഥിരമാവാനും സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യം നശിക്കുവാനും സാധ്യതയുമുണ്ട്. 

2. ആർത്തവവിരാമവും വ്യായാമവും 

ഏകദേശം 45, 50 അല്ലെങ്കിൽ 55 വയസ് പിന്നിട്ട സ്ത്രീകളിൽ ആർത്തവം നിലയ്ക്കുന്നതിനെയാണ് ആർത്തവവിരാമം അഥവാ മെനോപോസ് ( Menopause) എന്ന്‌ പറയുന്നത്. ഓവറി യിൽ നിന്നുള്ള ഈസ്ട്രജൻ എന്ന സ്ത്രീ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനത്തിലെ ഗണ്യമായ കുറവാണ് ഇതിന്റെ മുഖ്യ കാരണം. ഈ അവസ്ഥയുമായി ബന്ധപെട്ടു ഈസ്ട്രജൻ കുറവ് കാരണം സ്ത്രീകളിൽ എല്ല് തേയ്മാനം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതുപോലെ തന്നെ വിഷാദം, പെട്ടന്നുള്ള കോപം, സങ്കടം, ആത്മഹത്യ പ്രവണത തുടങ്ങിയ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും; വർധിച്ച ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത, ശരീരത്തിൽ പെട്ടന്നുള്ള ചൂടും വിയർപ്പും, ക്ഷീണവും തളർച്ചയും, യോനീ വരൾച്ച, അതുമൂലം ലൈംഗിക ബന്ധത്തിൽ വേദനയും ബുദ്ധിമുട്ടും തുടങ്ങിയ ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉടലെടുത്തേക്കാറുണ്ട്. 

ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങളും എല്ലിന്റെ ബലവും തമ്മിൽ വളരെയധികം ബന്ധമുണ്ട്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കൂടെ എല്ലുകളും സ്വാഭാവികമായി ശക്തിപ്പെടും എന്ന് മാത്രമല്ല, ബോൺ ഡെൻസിറ്റി കൂട്ടാനും റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗിനു കഴിയും. ഇക്കാരണത്താൽ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതലായി ഉണ്ടാക്കാനിടയുള്ള എല്ലുകളുടെ പൊട്ടൽ, ബലക്കുറവ്, തേയ്മാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വ്യായാമത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക്, പ്രോടീൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. മേനോപോസ് മൂലമുള്ള ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പല പ്രശ്നങ്ങളും ശരിയായ വ്യായാമം കൊണ്ടു ഒരുപരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതാണ് എന്ന്‌ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. 

ആർത്തവ വിരാമത്തിന് മുൻപേ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ താരതമ്യേനെ കുറഞ്ഞു കാണപ്പെടുന്നു എന്ന ഗുണവുമുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഈ ഘട്ടത്തിൽ സ്ത്രീകളിൽ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, രക്ത സമ്മർദ്ദം, പക്ഷാഘാതം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ ഗുരുതര രോഗങ്ങൾക്കുള്ള വർധിച്ച സാധ്യത കുറയ്ക്കുവാനും പിന്നീട് ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യകാല ജീവിതം നയിക്കുവാനും ശരിയായ വ്യായാമം കൊണ്ടു സാധിക്കുന്നു. ഒരു ഡോക്ടറുടെ നേതൃത്വത്തിൽ ഹോർമോൺ തെറാപ്പി ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഏറ്റവും ആർത്തവവിരാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അകറ്റും. എന്നിരുന്നാലും കൃത്യമായ ബോധവൽക്കരണത്തിന്റെ അഭാവത്താലും സാമൂഹിക നിയന്ത്രണങ്ങൾ കാരണവും കൃത്യമായ ശാരീരിക വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന മധ്യ വയസ്ക്കരായ സ്ത്രീകൾ പൊതുവെ ഇന്ത്യയിൽ കുറവാണ്'.

തീർച്ചയായും, സ്ത്രീകളുടെ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ വിശദമായ അറിവ് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പല രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാനും സഹായിക്കും. ഈ ലേഖനം കൂടുതൽ ആളുകളിലേക്ക് പങ്കുവെച്ച് കൊണ്ട്, കൂടുതൽ സ്ത്രീകളെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ നമുക്കൊക്കെ കഴിയും. വ്യായാമം ഒരു ശീലമാക്കുന്നത് സ്ത്രീകളുടെ ജീവിതത്തിൽ വലിയ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാൻ സാധിക്കും.

#WomenHealth #FitnessForWomen #ExerciseBenefits #MentalHealth #StrengthTraining #HealthyLifestyle