നല്ല കുടലിനായി എന്തു കഴിക്കണം, എന്തൊഴിവാക്കണം? അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
● നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം കുടലിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു
● കൃത്രിമ മധുരങ്ങൾ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ ബാധിക്കും
● ഉറക്കവും സമ്മർദ്ദവും കുടലാരോഗ്യത്തിൽ ബാധകമാണ്
● പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് ശാസ്ത്രം പറയുന്നു
● പോളിഫെനോളുകൾ നല്ല ബാക്ടീരിയ വളർത്തുന്നു
(KVARTHA) വയറ്റിൽ അസ്വാഭാവികമായ സമ്മർദ്ദവും ഭാരവും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ? ക്ഷീണവും ഒരു കാരണവുമില്ലാതെ അസ്വസ്ഥതയും തോന്നാറുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കുടൽ നിങ്ങളോട് എന്തോ പറയാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. നല്ല ദഹനശേഷി മാത്രമല്ല കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാരോഗ്യം, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജം എന്നിവയുമായും ഇതിന് അടുത്ത ബന്ധമുണ്ട്. നമ്മുടെ കുടലിൽ കോടിക്കണക്കിന് ബാക്ടീരിയകളും സൂക്ഷ്മാണുക്കളുമുണ്ട്. സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ അവ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിൽക്കൂ. എന്നാൽ ഭക്ഷണരീതി ശരിയല്ലെങ്കിൽ അത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, വീക്കം, ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
കുടൽ ആരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
ഇംപീരിയൽ കോളേജ് ലണ്ടനിലെ സെന്റർ ഫോർ ബാക്ടീരിയൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ബയോളജിയിലെ സീനിയർ ലക്ചററായ ഡോ. ജൂലി മക്ഡൊണാൾഡ് പറയുന്നതനുസരിച്ച്, വയറ്റിലെ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പല രൂപങ്ങളിൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം. ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും വിരലടയാളം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കുന്നതുപോലെ, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകളും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. അതായത്, ചിലർക്ക് ശക്തമായ ദഹനശേഷിയുണ്ടാകാം, മറ്റുള്ളവർക്ക് ദുർബലമായ ദഹനശേഷിയും. ഒരു ആരോഗ്യകരമായ കുടലിന് പിന്നിൽ ജനിതകശാസ്ത്രം, ചുറ്റുപാട്, ഭക്ഷണക്രമം, അതുപോലെ സിസേറിയനിലൂടെയോ സാധാരണ പ്രസവത്തിലൂടെയോ ജനിച്ചതാണോ എന്നതുപോലുള്ള ആദ്യകാല ജീവിതത്തിലെ ചില കാര്യങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ കാര്യങ്ങളെല്ലാം ഒരു ആരോഗ്യകരമായ കുടലിനെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ വ്യത്യസ്തമായതിനാൽ, ഗവേഷകർക്ക് ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗവേഷണങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചില നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ കണ്ടെത്താൻ ശാസ്ത്രജ്ഞർക്ക് കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഏതൊക്കെ ബാക്ടീരിയകളാണ് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് ഇപ്പോഴും ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്.
തൈര്, കെഫിർ പാനീയങ്ങൾ (പാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഒരുതരം പ്രോബയോട്ടിക് പാനീയം) പോലുള്ള പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ലാക്ടോബാസിലസ്, ബിഫിഡോബാക്ടീരിയം പോലുള്ള നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
കുടൽ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ
ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകം. താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങളും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു:
● ഉറക്കവും സമ്മർദ്ദവും: മോശം ഉറക്കവും തുടർച്ചയായ സമ്മർദ്ദവും കുടൽ ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രതികൂല സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
● വ്യായാമം: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമവും കുടലിലെ ആരോഗ്യകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
● ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ: വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും കൃഷിയിലും ആന്റിബയോട്ടിക്കുകളുടെ അമിത ഉപയോഗം കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ നശിപ്പിക്കുകയും കാലക്രമേണ ഈ മരുന്നുകളുടെ ഫലം കുറയുകയും ചെയ്യും.
ജാപ്പനീസ് പഠനത്തിൽ, കൂടുതൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് വയറ്റിലെ ഗുണകരമായ ബാക്ടീരിയകളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. കൂടാതെ, പ്രോബയോട്ടിക്കുകളും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്നത് ലാക്നോസ്പിയ എന്ന ബാക്ടീരിയയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു സമീപകാല പഠനം പറയുന്നു. ഈ ബാക്ടീരിയ നമ്മുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നമ്മുടെ സ്വഭാവത്തെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെയും ബാധിക്കുമെന്നാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ കുടലിനായി കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
കുടലിനെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ശരിയായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും വയറ്റിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു.
● പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും: തൈര്, കെഫിർ (പാൽ, ബാക്ടീരിയ, യീസ്റ്റ് എന്നിവയുടെ മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഒരുതരം പാനീയം), സാവർക്രാട്ട് (കട്ട് ചെയ്ത കാബേജും ഉപ്പും ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന വിഭവം), കിംചി (ഒരുതരം കൊറിയൻ വിഭവം), മിസോ (സോയാബീൻ, ഉപ്പ്, അരി അല്ലെങ്കിൽ ബാർലി എന്നിവ പുളിപ്പിച്ചുണ്ടാക്കിയ പേസ്റ്റ്), ടെമ്പെ (പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഇന്തോനേഷ്യൻ വിഭവം), കോംബുച്ച, ദോശ, നാറ്റോ എന്നിവ കുടലിന് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ മുമ്പ് പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ദഹന സംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കുറഞ്ഞ അളവിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
● നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണം: നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദഹനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്ന രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ; പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പരിപ്പ്, കടല, ബീൻസ്); പഴങ്ങൾ (ആപ്പിൾ, വാഴപ്പഴം, ബെറി പഴങ്ങൾ); പച്ചക്കറികൾ (ബ്രോക്കോളി, ക്യാരറ്റ്); നട്സ്, വിത്തുകൾ (ബദാം, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ സീഡ്) എന്നിവ ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകളുടെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വയറ്റിൽ ഭാരവും അസ്വസ്ഥതയും ഉണ്ടാക്കും. ദഹനത്തിന് സഹായിക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
● പോളിഫെനോൾസ്: സസ്യങ്ങളിൽ കാണുന്ന പോളിഫെനോളുകൾക്ക് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇവ വയറ്റിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, ഗ്രീൻ ടീ, ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ പോളിഫെനോളുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരം ഇവയെ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ നട്സ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളോടൊപ്പം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
● ബോൺ ബ്രോത്ത്: ഇത് കൊളാജനും ഗ്ലൂട്ടാമിൻ പോലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയതാണ്. ഇത് വയറിന്റെ ആന്തരിക പാളിക്ക് ബലം നൽകാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഫലപ്രദമാണ്. സൂപ്പിനൊപ്പം ഇത് കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നേരിട്ട് കുടിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ തെളിയിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ
ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നശിപ്പിക്കും.
● പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്: ചിപ്‌സ്, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ഇൻസ്റ്റന്റ് നൂഡിൽസ്, പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ്, മധുരമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, റെഡി-ടു-ഈറ്റ് ഫുഡ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നട്സ്, പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക.
● കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ: അസ്പാർട്ടേം, സാക്കറിൻ പോലുള്ള കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഡയറ്റ് കോളഡ്രിങ്കുകൾ, ഷുഗർ ഫ്രീ ച്യൂയിംഗം, കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഇവ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു.
● അമിത പഞ്ചസാര: പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ഏതൊരു ഭക്ഷണവും ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് അനുകൂലമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് അവയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വയറ്റിൽ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ പേസ്ട്രികൾ, കേക്കുകൾ, വെള്ള റൊട്ടി, പാസ്ത, സോഡ, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, പാക്കറ്റിലുള്ള ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. മധുരം കഴിക്കാൻ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ പഴങ്ങളോ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റോ കഴിക്കുക.
● മദ്യം: ഏതൊരുതരം മദ്യവും നിങ്ങളുടെ കുടലിന് ദോഷകരമാണ്. ഇത് ഉറക്കം, മാനസികാരോഗ്യം, കുടലിലെ ബാക്ടീരിയകൾ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. റെഡ് വൈനിൽ പോളിഫെനോളുകൾ ഉണ്ടെങ്കിലും മദ്യത്തിന്റെ ദോഷം അതിന്റെ ഗുണങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു.
● റെഡ് മീറ്റ്, പ്രോസസ്ഡ് മീറ്റ്: ഇത് കുടലിലെ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തകരാറിലാക്കുകയും കോളൻ കാൻസറിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ റെഡ് മീറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
ഡയറ്റീഷ്യൻ കസ്റ്റേൺ ജാക്സൺ പറയുന്നത്, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് ഗ്രാം നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം എന്നാണ്. ഇത് ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ, നട്സ് എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും. നാരുകൾ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും മലബന്ധം പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചില എളുപ്പവഴികൾ ഇതാ:
● വിവിധതരം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.
● തൈര്, കെഫിർ പോലുള്ള പ്രോബയോട്ടിക്കുകളും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും (പ്രീബയോട്ടിക്കുകൾ) ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുക.
● ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
● നന്നായി ഉറങ്ങുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, ധ്യാനിക്കുക. ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
● വളരെ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിൽ മാത്രം ആന്റിബയോട്ടിക്കുകൾ കഴിക്കുക.
നിരാകരണം: ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനും വിവരങ്ങൾക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപരമായ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.
ഈ ലേഖനം പങ്കുവെക്കുകയും അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
Article Summary: Learn how to maintain a healthy gut through diet, lifestyle habits, and what to eat or avoid.
#GutHealth #HealthyEating #DigestiveHealth #Wellness #MalayalamNews #HealthTips
