ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് വിട! വയറിന് ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ട 5 ഫൈബർ സമ്പന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും അവയുടെ ഗുണങ്ങളും ഇതാ

(KVARTHA) മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ സിരാകേന്ദ്രമാണ് കുടൽ എന്ന് പറഞ്ഞാൽ അത് അതിശയോക്തിയാവില്ല. ദഹനപ്രക്രിയയെ സുഗമമാക്കുക, പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുക, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക തുടങ്ങി നിരവധി സുപ്രധാന ധർമ്മങ്ങളാണ് കുടൽ നിർവഹിക്കുന്നത്. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു ഘടകമാണ് 'ഫൈബർ' അഥവാ നാരുകൾ. 

മലബന്ധം അകറ്റാനും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കാനും ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിൽ ഫൈബർ പലപ്പോഴും ഉൾപ്പെടുത്താറില്ല. കുടലിന് സന്തോഷം നൽകുന്നതും ഫൈബർ ധാരാളമായി അടങ്ങിയതുമായ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാം.

ഈ 5 ഭക്ഷണങ്ങളും ലയിക്കുന്ന (Soluble) നാരുകളും ലയിക്കാത്ത (Insoluble) നാരുകളും ഒരുപോലെ അടങ്ങിയവയാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിൽ ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെട്ട് ദഹനം സാവധാനത്തിലാക്കുമ്പോൾ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലത്തിന് ഭാരം നൽകി കുടലിലൂടെയുള്ള അതിന്റെ സഞ്ചാരം വേഗത്തിലാക്കി മലബന്ധം തടയുന്നു. 

ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങളും നമുക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നവയും നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നവയുമാണ്. കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

1. പേരയ്ക്ക (Guava) – ദഹനത്തിന് ഉത്തമമായ പഴം

ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ പഴങ്ങളിൽ മുൻപന്തിയിൽ നിൽക്കുന്ന ഒന്നാണ് പേരയ്ക്ക. ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിൽ പേരയ്ക്ക ഒരു മികച്ച പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഉയർന്ന അളവിലുള്ള നാരുകൾ മലബന്ധം ഫലപ്രദമായി തടയുന്നു. കൂടാതെ, പേരയ്ക്ക കഴിക്കുന്നത് വയറു നിറഞ്ഞ പ്രതീതി നൽകുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് പോലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പേരയ്ക്കയിലുള്ള നാരുകൾ സഹായകമായേക്കാം. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയതും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഈ പഴം സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നത് കുടലിന് വലിയ ആശ്വാസം നൽകും. ഇതിന്റെ വിത്തും തൊലിയും കളയാതെ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഫൈബറിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

2. റാസ്ബെറി (Raspberries) – ബെറി കൂട്ടത്തിലെ ഫൈബർ താരം

ചെറുതാണെങ്കിലും റാസ്ബെറി ഫൈബറിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒരു 'പവർഹൗസ്' ആണ്. 100 ഗ്രാം റാസ്ബെറിയിൽ ഏകദേശം 6.5 ഗ്രാം വരെ ഭക്ഷ്യനാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മറ്റു പഴങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ ഉയർന്ന അളവാണ്. ഇതിലെ നാരുകൾ കുടലിലെ ബാക്ടീരിയൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും അതുവഴി ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പോസിറ്റീവായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. 

സ്വാഭാവികമായ മധുരവും നേരിയ പുളിയുമുള്ള ഈ ബെറി, സീസണനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല ബാക്ടീരിയകളെ പരിപോഷിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് ഓട്സ്, തൈര്, സ്മൂത്തികൾ എന്നിവയോടൊപ്പം കഴിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഇതിന് താരതമ്യേന വില കൂടുതലായിരിക്കും.

3. ചിയ സീഡ്‌സ് (Chia Seeds) – കുടലിന്റെ തോഴി

‘ചെറുത്, പക്ഷെ ശക്തൻ’ എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് ചിയ സീഡ്‌സ്. വെറും രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ ചിയ സീഡ്‌സിൽ ഏകദേശം 10 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ കലരുമ്പോൾ ജെൽ രൂപപ്പെടുകയും, ഇത് ദഹനപ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും അതുവഴി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

മലബന്ധം ഉള്ളവർക്ക് ചിയ സീഡ്‌സ് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് പതിവായ മലശോധനയ്ക്ക് സഹായിക്കും. ഇത് തൈരിലോ, ഓട്‌സിലോ, സ്മൂത്തിയിലോ ചേർത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ചിയ സീഡ്‌സ് കഴിക്കുമ്പോൾ ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ഇത് വയറുവീർക്കാൻ  കാരണമായേക്കാം. ദിവസം മുഴുവൻ ഊർജ്ജം നിലനിർത്താനും ഈ വിത്ത് സഹായിക്കുന്നു.

4. വറുത്ത കടല (Roasted Chickpeas) – ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം

ചെറുപയർ, കടല എന്നിവയൊക്കെ ഉൾപ്പെടുന്ന പയർവർഗം സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന്റെയും ഫൈബറിന്റെയും കലവറയാണ്. വറുത്ത കടലയെ കുടൽ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള ഏറ്റവും സൗകര്യപ്രദവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ലഘുഭക്ഷണമായി ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 100 ഗ്രാം വറുത്ത കടലയിൽ ഏകദേശം 17 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 

ഇതിലെ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ മലത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് മലശോധന ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ഒരുമിക്കുമ്പോൾ വയർ പെട്ടെന്ന് നിറഞ്ഞതായി തോന്നുകയും കൂടുതൽ നേരം ആ സംതൃപ്തി നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് വിശപ്പും ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള പ്രേരണയും കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് വെറുതെ കഴിക്കുകയോ, സാലഡുകളിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യാം.

5. കറുത്ത ഉഴുന്നു പരിപ്പ് (Whole Black Urad Dal) – ധാതുക്കളുടെയും നാരുകളുടെയും സ്രോതസ്

ഇന്ത്യൻ അടുക്കളകളിലെ ഒരു സ്ഥിരം സാന്നിധ്യമായ കറുത്ത ഉഴുന്നു പരിപ്പ്  ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ (പ്രത്യേകിച്ച് പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം) എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് കുടൽ ചലനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ ധാരാളമായി നൽകുന്നു. ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 

സന്ധികളുടെ വീക്കം, പേശിവേദന എന്നിവയ്ക്ക് ചികിത്സ നൽകാനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പയറുവർഗ്ഗം കറിവെച്ചോ, മറ്റ് വിഭവങ്ങളായ ദോശ, ഇഡ്ഡലി എന്നിവയുടെ രൂപത്തിലോ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റത്തിന് സമയമായി

ഈ അഞ്ച് ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും വലിയ തോതിൽ സ്വാധീനിക്കും. ഈ ദൈനംദിന ചേരുവകൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമാകുന്നതും കഴിക്കാൻ രുചികരവും ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ വളരെ ഫലപ്രദവുമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ വഴി ഫൈബർ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, ശക്തമായ പ്രതിരോധശേഷി, വർദ്ധിച്ച ഊർജ്ജം എന്നിവ നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമാക്കാം. കുടലിനെ സന്തോഷിപ്പിക്കാനുള്ള ലളിതമായ ഈ ഭക്ഷണരഹസ്യം ഇന്ന് മുതൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും പ്രത്യേക രോഗാവസ്ഥകളോ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുതിയ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഗാസ്‌ട്രോഎൻട്രോളജിസ്റ്റിന്റെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നത് ചിലരിൽ വയറുവീർപ്പ് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം. അതിനാൽ ക്രമേണ ഫൈബർ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കൂടാതെ, ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.

ഈ വാർത്ത നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി പങ്കുവെച്ച് അഭിപ്രായങ്ങൾ അറിയിക്കുക.

Article Summary: Five easily accessible fiber-rich foods like guava, raspberries, chia seeds, roasted chickpeas, and whole black urad dal are recommended for promoting gut health and easing digestion issues.

#GutHealth #FiberRichFood #Digestion #HealthyDiet #MalayalamNews #FoodForHealth