ജിമ്മിലെ പ്രകടനം കുതിക്കണോ? പേശിവളർച്ചയും ഊർജ്ജസ്വലതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കുറഞ്ഞ ചിലവിലെ പോഷകസഹായി ഇതാ: അറിയേണ്ടതെല്ലാം!

(KVARTHA) ജിമ്മിൽ പോകുന്നവരുടെയും കായികതാരങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്നാണ് പേശികളുടെ വലുപ്പവും പ്രകടനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നത്. ഈ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് എത്താൻ പലരും ആശ്രയിക്കുന്ന ഒരു പോഷകസഹായിയാണ് ക്രിയാറ്റിൻ (Creatine). ഏകദേശം 1830-കളിൽ ഗവേഷണങ്ങൾ ആരംഭിച്ച ഒരു സംയുക്തമാണിതെങ്കിലും, കഴിഞ്ഞ ഏതാനും പതിറ്റാണ്ടുകളായി ഇതിന്റെ പ്രചാരവും വിൽപനയും ലോകമെമ്പാടും വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

പരമ്പരാഗതമായി ബോഡിബിൽഡർമാർക്കും പ്രൊഫഷണൽ കായികതാരങ്ങൾക്കും ഇടയിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങിനിന്നിരുന്ന ക്രിയാറ്റിൻ ഇന്ന്, അതിന്റെ ആരോഗ്യപരമായ വിശാലമായ ഗുണങ്ങൾ കാരണം സാധാരണ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കിടയിലും, ക്ലിനിക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾക്കായും ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. ഇന്ന് ലഭ്യമായ പോഷകസഹായികളിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ടതും, സുരക്ഷയും ഫലപ്രാപ്തിയും ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒന്നാണ് ക്രിയാറ്റിൻ എന്നതിൽ സംശയമില്ല. 

ബോഡിബിൽഡിംഗ്, ഫിറ്റ്‌നസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നീ മേഖലകളിൽ സ്ഥിരമായതും അളക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് പുതിയ കണ്ടെത്തലുകൾ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു.

 ക്രിയാറ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം

ചുവന്ന മാംസം, കടൽ വിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നതും, നമ്മുടെ ശരീരം തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഒരു പദാർത്ഥമാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. ശരീരത്തിലെ പേശീവളർച്ചയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം കാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും ചെറുപ്പക്കാർക്കിടയിൽ ഇതിന്റെ സപ്ലിമെന്റുകൾ വളരെയധികം പ്രചാരം നേടാൻ കാരണം. 

പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തോടൊപ്പം (Resistance training) ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പ്രകടനശേഷി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് നിരവധി മെറ്റാ-അനാലിസിസുകൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതിന്റെ പ്രവർത്തന തത്വം ലളിതമാണ്: വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള കുറഞ്ഞ സമയദൈർഘ്യമുള്ള, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ക്രിയാറ്റിൻ സഹായിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ക്രിയാറ്റിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഫോസ്ഫോക്രിയാറ്റിൻ (PCr) എന്ന രൂപത്തിൽ പേശികളിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഈ സംഭരിക്കപ്പെട്ട ഫോസ്ഫോക്രിയാറ്റിൻ, പേശികളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജ്ജാവശ്യങ്ങൾക്കായി, ശരീരത്തിന്റെ പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായ അഡിനോസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റിന്റെ (ATP) അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. 

ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ എടുക്കുമ്പോൾ, പേശികളിലെ ക്രിയാറ്റിന്റെ ഈ ശേഖരം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഇത് താരതമ്യേന ഉയർന്ന തീവ്രതയിലും കൂടുതൽ സമയവും പ്രതിരോധ പരിശീലനം നടത്താൻ വ്യക്തിയെ പ്രാപ്തനാക്കുന്നു. ഫലമോ? ജിമ്മിൽ കൂടുതൽ പേശീവളർച്ച നേടുന്നതിനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് നേരിട്ട് കാരണമാകുന്നു.

പേശിക്കപ്പുറമുള്ള ഗുണങ്ങൾ

ക്രിയാറ്റിന്റെ സ്വാധീനം പേശീ പ്രകടനത്തിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങുന്നില്ല. അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ പേശീവ്യൂഹത്തിന് പുറത്തും വ്യാപിച്ചു കിടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ആധുനിക ഗവേഷണങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു. പേശീ പ്രകടനത്തിലെ നേട്ടങ്ങൾക്കപ്പുറം, ക്രിയാറ്റിൻ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സംഭരണത്തിലും മെറ്റബോളിസത്തിലും നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ആന്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഇഫക്റ്റുകൾ നൽകുന്നതിനും ഇത് സഹായകമാണ്. 

ഏറ്റവും ശ്രദ്ധേയമായ കണ്ടെത്തലുകളിൽ ഒന്ന് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലും ശ്രദ്ധയിലും ക്രിയാറ്റിൻ ചെലുത്തുന്ന നല്ല സ്വാധീനമാണ്. ഊർജ്ജം ആവശ്യമുള്ള കോശങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിലെ ക്രിയാറ്റിന്റെ പങ്ക് തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

സുരക്ഷിതമായ ഡോസേജും മിഥ്യാധാരണകളും

ഗവേഷണങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, മുതിർന്നവർക്കുള്ള ക്രിയാറ്റിൻ ഡോസ് ശുപാർശകൾ സാധാരണയായി ദിവസേന അഞ്ച് ഗ്രാം ആണ്. അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള അളവിൽ (ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.1 ഗ്രാം) കഴിക്കുന്നത് പേശീ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദവും ശരീരം നന്നായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുമായി കണ്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഈ അഞ്ച് ഗ്രാം ക്രിയാറ്റിൻ ലഭിക്കണമെങ്കിൽ, ഏകദേശം 1.15 കിലോഗ്രാം ബീഫോ അല്ലെങ്കിൽ ഏകദേശം ഒരു കിലോഗ്രാം പോർക്കോ ദിവസേന കഴിക്കേണ്ടി വരും. 

അതുകൊണ്ട് തന്നെ, ക്രിയാറ്റിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളമായി കഴിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് പോലും പരമാവധി പ്രയോജനം ലഭിക്കാൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ക്രിയാറ്റിന്റെ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ആരോഗ്യവാന്മാരായ വ്യക്തികളിൽ ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്ലാസിബോ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 

വെള്ളം കെട്ടിനിൽക്കൽ, മുടികൊഴിച്ചിൽ, നിർജ്ജലീകരണം തുടങ്ങിയ ക്രിയാറ്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള സാധാരണ മിഥ്യാധാരണകൾ സംബന്ധിച്ച ആശങ്കകൾ ഗവേഷണങ്ങൾ വഴി ഒരു പരിധി വരെ നീക്കം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. എങ്കിലും, ക്രിയാറ്റിൻ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കരോഗങ്ങളുള്ളവർ, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉചിതമാണ്.

ക്രിയാറ്റിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിക്ക് അനിവാര്യം

ക്രിയാറ്റിൻ കഴിക്കുന്നത് പേശീവളർച്ചയിൽ ചില നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുമെങ്കിലും, അത് പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുമ്പോൾ മാത്രമാണ് അതിന്റെ പരമാവധി ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നത് എന്നത് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. അതിനാൽ, ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് അതിന്റെ പൂർണ്ണമായ പ്രയോജനം ലഭിക്കാൻ ക്രമമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഒരു അനിവാര്യ ഘടകമാണ്.

ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ളതും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, മതിയായ ഉറക്കം, ശരിയായ സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണം എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചാൽ ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യാതെയും പേശീവളർച്ചയിലും പ്രകടനശേഷിയിലും പുരോഗതി കാണാൻ സാധിക്കും എന്നതും ഓർമ്മിക്കണം.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിലേക്കായി നൽകിയിട്ടുള്ളതാണ്. ഏതെങ്കിലും പോഷകസഹായികൾ (സപ്ലിമെന്റുകൾ) ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുൻപ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിലവിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ രോഗങ്ങളോ ഉള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ അല്ലെങ്കിൽ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ എന്നിവർ ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡോക്ടറുമായോ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായോ കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടതാണ്. ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശപ്രകാരമല്ലാതെ സ്വയം ചികിത്സ ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമല്ല. ആരോഗ്യപരമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ ഉപദേശം തേടുക.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ ക്രിയാറ്റിൻ സഹായിക്കുമോ? സുഹൃത്തുക്കളുമായി ഈ ലേഖനം പങ്കുവെക്കുക. 

Article Summary: Creatine is a highly effective, safe supplement for boosting muscle performance, strength, and brain function.

#Creatine #MuscleGrowth #FitnessSupplement #GymTips #Bodybuilding #HealthNews