മരുന്ന് വേണ്ട, ഈ 6 വഴികൾ മതി! കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ഡോക്ടറുടെ ലളിതമായ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

(KVARTHA) ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പലപ്പോഴും യാതൊരു ലക്ഷണങ്ങളും കാണിക്കാതെ ഹൃദയരോഗങ്ങൾക്കും പക്ഷാഘാതത്തിനും കാരണമാകുന്ന ഒരു നിശ്ശബ്ദ ഭീഷണിയാണ്. എന്നാൽ, ഈ അപകടകരമായ അവസ്ഥയെ മരുന്നുകളുടെ സഹായമില്ലാതെ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. 

പതിറ്റാണ്ടുകളുടെ അനുഭവസമ്പത്തുള്ള ഫാമിലി മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യൻ അസിസ്റ്റന്റ് ഡോ. മാഡിസൺ ബ്രൗൺ, ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും വരുത്തുന്ന ലളിതമായ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ ആരോഗ്യകരമായ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പറയുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പിന്തുടർന്നാൽ വലിയ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സാധിക്കും.

കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക

നാരുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, ഓട്‌സ്, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്‌സ് എന്നിവയിലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ (soluble fiber) ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ ആഗിരണം ചെയ്ത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

‘അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ’ നടത്തിയ ഒരു മെറ്റാ-അനാലിസിസ് അനുസരിച്ച്, ദിവസവും 5-10 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ‘മോശം’ കൊളസ്ട്രോളായ എൽ ഡി എല്ലിനെ ഏകദേശം 5% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 

ഈ നാരുകൾ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിൽ ഒരു ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥം രൂപപ്പെടുത്തുകയും, കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ കലരുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഒരു കപ്പ് ഓട്‌സ് കഴിക്കുകയോ, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്‌സ് സ്മൂത്തിയിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്താൽ മതി.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ കേവലം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് നിറം നൽകുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്, അവയിൽ പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും എന്ന സ്വാഭാവിക സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

നാഷണൽ കൊളസ്ട്രോൾ എഡ്യൂക്കേഷൻ പ്രോഗ്രാമിന്റെ റിപ്പോർട്ട് അനുസരിച്ച്, ഏകദേശം 2 ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റെറോളുകൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് എൽ ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ 10% വരെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും നാരുകളും നിങ്ങളുടെ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾ, ചിലതരം മാർഗറീനുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എൽ ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ‘നല്ല’ കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച് ഡി എല്ലി-നെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, ഈ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, വാൾനട്ട്, സാൽമൺ പോലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കാനാണ്. 

ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, കൂടാതെ എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ നേരിയ തോതിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സന്തോഷത്തോടെയും ധമനികളെ ശുദ്ധിയായും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഠിനമായ ജിം പരിശീലനത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം മതി. ഇത് എച്ച് ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. 

വ്യായാമം ശരീരത്തിലെ എൻസൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, രക്തത്തിലുള്ള എൽ ഡി എൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ കരളിലേക്ക് നീക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അവിടെ വെച്ച് അത് സംസ്കരിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഈ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വലിയ സംഭാവന നൽകും.

പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക

അമിതമായ പഞ്ചസാരയും ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാരണമാകും, ഇത് ഹൃദയരോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, തങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ 25% ത്തിൽ കൂടുതൽ പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കാരണം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. 

മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, മിഠായികൾ, വെള്ള ബ്രെഡ്, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ലേഖനത്തിലെ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. ഒരു പുതിയ വ്യായാമമോ ആരോഗ്യ പരിപാടിയോ തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് നിലവിൽ രോഗങ്ങളോ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഡോക്ടറെയോ ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനെയോ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം കമന്റ് ചെയ്യൂ. 

Article Summary: 6 simple lifestyle changes to control cholesterol naturally.

#HealthTips #CholesterolControl #Wellness #HealthyLiving #DietTips #Exercise