ഈ 5 ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കൂ; 3 മാസം കൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അത്ഭുതകരമായി കുറയ്ക്കാം!

(KVARTHA) നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു മെഴുകുപോലുള്ള കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രയാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ഹോർമോണുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ കരൾ ആവശ്യമായ കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ക്രമാതീതമായി വർദ്ധിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. 

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ വളരെ അപകടകരമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ, പക്ഷാഘാതം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മരുന്നുകൾക്ക് പുറമേ, കേവലം മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇവ മരുന്നുകൾക്ക് പകരമാവില്ലെന്നും, നിലവിലുള്ള ചികിത്സാരീതിക്ക് ഒരു പിന്തുണയായി മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുകയുള്ളൂവെന്നും മനസ്സിലാക്കുക. ഈ അഞ്ച് പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവയുടെ ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും വിശദമായി അറിയാം.

ഓട്‌സ്: ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ശക്തി

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഓട്‌സിനുള്ള പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. ഓട്‌സിലെ ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ  ഉയർന്ന അളവാണ് ഇതിന് കാരണം. ഓട്‌സ് കഴിക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളായ എൽഡിഎൽ  കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

ഓട്‌സ് കൂടാതെ പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ് എന്നിവയും ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നൽകുന്നുണ്ട്. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഈ നാരുകൾക്ക് കാര്യമായ പങ്കുണ്ട്. ദിവസവും 5 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. 

ഒരു തവണ ഓട്‌സ് കഴിക്കുമ്പോൾ തന്നെ ഏകദേശം 3 മുതൽ 4 ഗ്രാം വരെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. ഓട്‌സിന്റെ രുചി ഇഷ്ടമല്ലാത്തവർക്ക് ബെറിപ്പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ചേർത്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ ഫൈബർ നൽകുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യവും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും: 

സാൽമൺ, അയല, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളിൽ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ ഉത്തമമാണ്. ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയ രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ  കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. 

അതോടൊപ്പം തന്നെ ഇവ നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മത്സ്യം കൂടാതെ, വാൾനട്ട്‌സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, കനോല ഓയിൽ എന്നീ നാല് പ്രധാന ഭക്ഷ്യ സ്രോതസ്സുകളിലും ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്നു. 

മീൻ ഒഴിവാക്കുന്ന സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച ശേഷം ഒമേഗ-3 സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.

നട്‌സുകൾ: ഒരു കൈ നിറയെ പോഷക ഗുണങ്ങൾ

ദിവസവും ഒരു കൈപ്പിടി ബദാമും വാൾനട്ടുകളും കഴിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നട്‌സുകളിലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദിവസേന രണ്ട് ഔൺസ് അഥവാ ഏകദേശം ഒരു ചെറിയ കൈപ്പിടിയിൽ നട്‌സുകൾ കഴിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൽ 5% കുറവുണ്ടാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. 

കൂടാതെ, നട്‌സുകളിലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഇ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തിന് അതീവ ഗുണകരമാണ്. നട്‌സുകൾ എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാമെങ്കിലും, ഇവയിൽ കലോറിയുടെ അളവ് കൂടുതലായതിനാൽ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണമായ ഓട്‌സിലോ, സാലഡുകളിലോ ചേർത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.

സോയ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ

ടോഫു, സോയ പാൽ, സോയ നഗറ്റ്‌സ്, സോയാബീൻസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോയ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. സോയ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ എന്ന ഘടകമാണ് കൊളസ്ട്രോളിനെ ശരീരം സംസ്കരിക്കുന്ന രീതി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്. 

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാംസത്തിനോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്കോ പകരമായി സോയ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മികച്ച ജീവിതശൈലിയാണ്.

പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും

ചില പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്‌സുകൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന, കൊളസ്ട്രോളിന് സമാനമായ ഘടനയുള്ള പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. നാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഈ സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും നമ്മുടെ കുടലിൽ വെച്ച് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്നു. അതായത്, കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ കലരുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

ഈ ഘടകങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുണ്ട്. ഇവ ഇന്ന് വിപണിയിൽ ധാരാളമായി ലഭ്യമാണ്. പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളും സ്റ്റാനോളുകളും പ്രത്യേകമായി ചേർത്ത  ഓറഞ്ച് ജ്യൂസുകൾ, തൈരുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ പാക്കറ്റിലെ വിവരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ തുടങ്ങിയ പല സസ്യ എണ്ണകളിലും ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം, വാൾനട്ട്, എള്ള് എന്നിവയും ചെറിയ അളവിൽ പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ നൽകുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയും ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങൾ ശരീരത്തിന് നൽകുന്നു.

ദിവസവും 2 ഗ്രാം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളോ സ്റ്റാനോളുകളോ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ ഏകദേശം 10% വരെ കുറവുണ്ടാക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.  

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഉത്പന്നങ്ങൾ ഇന്ന് വിപണിയിൽ ലഭ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തിൽ നിന്നും ഈ ഘടകങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം.

സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനാകില്ല. മികച്ച ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സമീകൃതാഹാര ക്രമവുമായി സംയോജിപ്പിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അമിതമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ചുവന്ന മാംസം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ നില നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കും. ശരിയായ വ്യായാമം, കൃത്യമായ ഉറക്കം, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി എന്നിവയും കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിർബന്ധമായും പിന്തുടരേണ്ട കാര്യങ്ങളാണ്.

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ വിവരങ്ങൾ പൊതുവായ അറിവിനും വിവരങ്ങൾക്കും മാത്രമുള്ളതാണ്. ഇത് വൈദ്യോപദേശത്തിന് പകരമാവില്ല. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിനോ നിലവിലെ ചികിത്സ തുടരുന്നതിനോ മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിക്കുക. 

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ അഞ്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചു തുടങ്ങാം. ഈ വിവരങ്ങൾ കൂട്ടുകാരുമായി പങ്കുവെക്കൂ. നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം കമന്റ് ചെയ്യുക! 

Article Summary: Five natural foods like oats, fatty fish, and nuts can help lower bad cholesterol (LDL) levels in three months.

#CholesterolControl #HeartHealth #HealthyEating #NaturalRemedies #Oats #Omega3