Sleep Deprivation | പതിവായി രാത്രിയില്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നുവോ? ഗൗരവമായി കാണണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍; ഉണ്ടാകാന്‍ പോകുന്നത് ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളൊക്കെ; പരിഹാരം ഇതാ!
Feb 6, 2024, 12:19 IST
കൊച്ചി: (KVARTHA) പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരാള്‍ ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണമെന്നാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രം പറയുന്നത്. എന്നാല്‍ മിക്കവര്‍ക്കും ഇതിന് സാധിക്കാറില്ല. മുതിര്‍ന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് കുട്ടികള്‍ക്കും കൗമാരക്കാര്‍ക്കും എല്ലാ രാത്രിയിലും കൂടുതല്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. രാത്രിയിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയോ ഉറക്കക്കുറവോ അടുത്ത ദിവസം ആളുകളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുകയും ഊര്‍ജക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. സമ്മര്‍ദമോ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയോ ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ക്ക് കാരണമാകും. വളരെ തിരക്കുള്ള ജീവിതശൈലി ഉള്ളവരാണ് പ്രത്യേകിച്ചും ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് ഇരയാകുന്നത്.
ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍
ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഒരു വ്യക്തി അനുഭവിക്കുന്ന ഉറക്ക തകരാറിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥ കാരണം ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ അവ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളില്‍ ഉറക്കം വരുന്നതിനോ ഉറങ്ങുന്നതിനോ ഉള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, പകല്‍ ക്ഷീണം, പകല്‍ ഉറങ്ങാനുള്ള ശക്തമായ ആഗ്രഹം, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, വിഷാദം, ക്ഷോഭം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിങ്ങനെയാണ്.
ഉറക്കവും ഹൃദയസ്തംഭനവും
ഹൃദയം ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ രക്തവും ഓക്സിജനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇത് തകരാറിലാകുമ്പോഴാണ് ഹൃദയസ്തംഭനം ഉണ്ടാകുന്നത്. 4,00,000ത്തിലധികം ആളുകളില്‍ നടത്തിയ ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനത്തില്‍ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദയസ്തംഭനവും തമ്മില്‍ ശക്തമായ ബന്ധം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ആ പഠനത്തില്‍, രാത്രിയില്‍ ഏഴ് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഉറക്കമില്ലായ്മ, പകല്‍ ഉറക്കം, കൂര്‍ക്കംവലി എന്നിവ ഉള്‍പെടെ അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ മറ്റ് സൂചകങ്ങള്‍ ഉള്ളവരിലും ഹൃദയസ്തംഭന സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ചുരുക്കം ചിലരെങ്കിലും രാത്രിയില്‍ ശരിയായരീതിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാറില്ലെന്ന് പരിതപിക്കുക പതിവാണ്. ഈ പ്രശ്‌നത്തിന് എത്രയും പെട്ടെന്ന് പരിഹാരം കാണണമെന്നാണ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. കാരണം തുടക്കത്തില്‍ തന്നെ പ്രശ്‌നം പരിഹരിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതമാണ് വരാന്‍ പോകുന്നതെന്നും ഇവര്‍ മുന്നറിയിപ്പുനല്‍കുന്നു.
ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍(BP), ഹൃദ്രോഗം, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, തളര്‍ച, നിത്യജീവിതത്തില്‍ ജോലിയടക്കമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ, മുന്‍കോപം, അമിതവണ്ണം, ഓര്‍മക്കുറവ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള നിരവധി പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് സംഭവിക്കാം.
ഡോക്ടര്‍മാരുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍ ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഒരുപരിധി വരെ കാരണമാകുന്നത് മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെ അമിത ഉപയോഗമാണ്. സമൂഹ മാധ്യമങ്ങളില്‍ റീല്‍സ് നോക്കിയും മറ്റ് വീഡിയോകള്‍ കണ്ടുമെല്ലാം സമയം കളയുന്നത് കൊണ്ട് വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് പതിവായതിനാലാണ് അത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നത് എന്നാണ്.
മറ്റൊന്ന് ആലോചനകളാണ് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത് എന്നാണ്. അധികം പേരും ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ ആലോചനകളിലേക്ക് പോകുന്നവരാണ്. രാത്രിയിലെ ഇരുട്ട്, നിശബ്ദദ, സമയം എന്നിവയെല്ലാം ചിന്തകള്‍ പെരുകുന്നതിന് കാരണമാകാം. ഇക്കൂട്ടത്തില്‍ അന്ന് നടന്ന സംഭവങ്ങളെല്ലാം ഓര്‍മയില്‍ വരും. താന്‍ നേരിട്ട മോശം അനുഭവങ്ങളെല്ലാം ഓര്‍ത്ത് സങ്കടപ്പെടും. ഇതെല്ലാം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് മന:ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഇത്തരം ചിന്തകള്‍ക്കായി മറ്റൊരു സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ മനസ് അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന ചിന്തകളെല്ലാം പാടെ മാറ്റിയെടുക്കേണ്ടതാണ്.
മാത്രമല്ല, ഇത്തരം കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് മനസ് അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നതിന് പകരം ഇവയെ പോസിറ്റീവ് ആയി എടുത്ത് അതിനെ മനസില്‍ നിന്നും കളയണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു.
'അത് മോശമായിപ്പോയി, അങ്ങനെ ചെയ്യരുതായിരുന്നു...' എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചിന്തകള്‍ക്ക് പകരം, അങ്ങനെ സംഭവിച്ചു, ഇനിയെന്ത് ചെയ്യാം എന്നത് പോലെയുള്ള പരിഹാരങ്ങളിലേക്ക് മനസിനെ പാകപ്പെടുത്തണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു. എങ്കിലേ സമ്മര്‍ദങ്ങളില്ലാതെ ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കൂ എന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ക്കുള്ള ചികിത്സ
ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ സാധാരണയായി വൈദ്യചികിത്സകളുടെ സഹായത്തോടെയോ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയോ ഭേദമാക്കാം. മെലറ്റോണിന്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍, ഉറക്ക ഗുളികകള്‍, ശ്വസന ഉപകരണം അല്ലെങ്കില്‍ ശസ്ത്രക്രിയ, ഡെന്റല്‍ ഗാര്‍ഡ് തുടങ്ങിയവ മെഡികല്‍ ചികിത്സകളില്‍ ഉള്‍പെടുന്നു. ജീവിതശൈലിയില്‍ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഒരു പരിധിവരെ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികളും മത്സ്യവും ഉള്‍പെടുത്തുക. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. സമ്മര്‍ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് കഫീന്‍ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍
ഉറക്ക തകരാറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഒരു വ്യക്തി അനുഭവിക്കുന്ന ഉറക്ക തകരാറിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മറ്റേതെങ്കിലും അവസ്ഥ കാരണം ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ അവ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉറക്കക്കുറവിന്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളില്‍ ഉറക്കം വരുന്നതിനോ ഉറങ്ങുന്നതിനോ ഉള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്, പകല്‍ ക്ഷീണം, പകല്‍ ഉറങ്ങാനുള്ള ശക്തമായ ആഗ്രഹം, ഏകാഗ്രതക്കുറവ്, വിഷാദം, ക്ഷോഭം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിങ്ങനെയാണ്.
ഉറക്കവും ഹൃദയസ്തംഭനവും
ഹൃദയം ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ആവശ്യമായ രക്തവും ഓക്സിജനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇത് തകരാറിലാകുമ്പോഴാണ് ഹൃദയസ്തംഭനം ഉണ്ടാകുന്നത്. 4,00,000ത്തിലധികം ആളുകളില്‍ നടത്തിയ ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനത്തില്‍ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളും ഹൃദയസ്തംഭനവും തമ്മില്‍ ശക്തമായ ബന്ധം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. ആ പഠനത്തില്‍, രാത്രിയില്‍ ഏഴ് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. ഉറക്കമില്ലായ്മ, പകല്‍ ഉറക്കം, കൂര്‍ക്കംവലി എന്നിവ ഉള്‍പെടെ അനാരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ മറ്റ് സൂചകങ്ങള്‍ ഉള്ളവരിലും ഹൃദയസ്തംഭന സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
ചുരുക്കം ചിലരെങ്കിലും രാത്രിയില്‍ ശരിയായരീതിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാറില്ലെന്ന് പരിതപിക്കുക പതിവാണ്. ഈ പ്രശ്‌നത്തിന് എത്രയും പെട്ടെന്ന് പരിഹാരം കാണണമെന്നാണ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. കാരണം തുടക്കത്തില്‍ തന്നെ പ്രശ്‌നം പരിഹരിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതമാണ് വരാന്‍ പോകുന്നതെന്നും ഇവര്‍ മുന്നറിയിപ്പുനല്‍കുന്നു.
ബ്ലഡ് പ്രഷര്‍(BP), ഹൃദ്രോഗം, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, തളര്‍ച, നിത്യജീവിതത്തില്‍ ജോലിയടക്കമുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ, മുന്‍കോപം, അമിതവണ്ണം, ഓര്‍മക്കുറവ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള നിരവധി പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതുകൊണ്ട് സംഭവിക്കാം.
ഡോക്ടര്‍മാരുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍ ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഒരുപരിധി വരെ കാരണമാകുന്നത് മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെ അമിത ഉപയോഗമാണ്. സമൂഹ മാധ്യമങ്ങളില്‍ റീല്‍സ് നോക്കിയും മറ്റ് വീഡിയോകള്‍ കണ്ടുമെല്ലാം സമയം കളയുന്നത് കൊണ്ട് വൈകി ഉറങ്ങുന്നത് പതിവായതിനാലാണ് അത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നത് എന്നാണ്.
മറ്റൊന്ന് ആലോചനകളാണ് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത് എന്നാണ്. അധികം പേരും ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ ആലോചനകളിലേക്ക് പോകുന്നവരാണ്. രാത്രിയിലെ ഇരുട്ട്, നിശബ്ദദ, സമയം എന്നിവയെല്ലാം ചിന്തകള്‍ പെരുകുന്നതിന് കാരണമാകാം. ഇക്കൂട്ടത്തില്‍ അന്ന് നടന്ന സംഭവങ്ങളെല്ലാം ഓര്‍മയില്‍ വരും. താന്‍ നേരിട്ട മോശം അനുഭവങ്ങളെല്ലാം ഓര്‍ത്ത് സങ്കടപ്പെടും. ഇതെല്ലാം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന് മന:ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഇത്തരം ചിന്തകള്‍ക്കായി മറ്റൊരു സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് തന്നെ മനസ് അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന ചിന്തകളെല്ലാം പാടെ മാറ്റിയെടുക്കേണ്ടതാണ്.
മാത്രമല്ല, ഇത്തരം കാര്യങ്ങളെ കുറിച്ച് ചിന്തിച്ച് മനസ് അസ്വസ്ഥമാക്കുന്നതിന് പകരം ഇവയെ പോസിറ്റീവ് ആയി എടുത്ത് അതിനെ മനസില്‍ നിന്നും കളയണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു.
'അത് മോശമായിപ്പോയി, അങ്ങനെ ചെയ്യരുതായിരുന്നു...' എന്നിങ്ങനെയുള്ള ചിന്തകള്‍ക്ക് പകരം, അങ്ങനെ സംഭവിച്ചു, ഇനിയെന്ത് ചെയ്യാം എന്നത് പോലെയുള്ള പരിഹാരങ്ങളിലേക്ക് മനസിനെ പാകപ്പെടുത്തണമെന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു. എങ്കിലേ സമ്മര്‍ദങ്ങളില്ലാതെ ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കൂ എന്നും ഡോക്ടര്‍മാര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.
ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ക്കുള്ള ചികിത്സ
ഉറക്ക തകരാറുകള്‍ സാധാരണയായി വൈദ്യചികിത്സകളുടെ സഹായത്തോടെയോ ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയോ ഭേദമാക്കാം. മെലറ്റോണിന്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍, ഉറക്ക ഗുളികകള്‍, ശ്വസന ഉപകരണം അല്ലെങ്കില്‍ ശസ്ത്രക്രിയ, ഡെന്റല്‍ ഗാര്‍ഡ് തുടങ്ങിയവ മെഡികല്‍ ചികിത്സകളില്‍ ഉള്‍പെടുന്നു. ജീവിതശൈലിയില്‍ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം ഒരു പരിധിവരെ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികളും മത്സ്യവും ഉള്‍പെടുത്തുക. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. സമ്മര്‍ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുകയും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് കഫീന്‍ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
Keywords: Sleep deprivation: Impact on cognitive performance, Kochi, News, Sleep Deprivation, Doctors, Warning, Health, Health Tips, Food, Kerala News.
ഇവിടെ വായനക്കാർക്ക് അഭിപ്രായങ്ങൾ
രേഖപ്പെടുത്താം. സ്വതന്ത്രമായ
ചിന്തയും അഭിപ്രായ പ്രകടനവും
പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ
ഇവ കെവാർത്തയുടെ അഭിപ്രായങ്ങളായി
കണക്കാക്കരുത്. അധിക്ഷേപങ്ങളും
വിദ്വേഷ - അശ്ലീല പരാമർശങ്ങളും
പാടുള്ളതല്ല. ലംഘിക്കുന്നവർക്ക്
ശക്തമായ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി
വന്നേക്കാം.
