Foods | സ്ത്രീകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക: ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കണോ? എങ്കിൽ കഴിക്കേണ്ട ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ 8 ഭക്ഷണങ്ങൾ അറിയാം

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് നൽകുന്നത് ക്ഷീണവും വിളർച്ചയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്ത്രീകളും കുട്ടികളും അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നമാണ് വിളർച്ച. വിളർച്ചയുള്ളവരിൽ 50 ശതമാനത്തിലേറെയും ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവംകൊണ്ടുള്ളതാണ്. വിളര്‍ച്ച കൂടുന്നത് ശരീരത്തിന്‍റെ എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനത്തെയും ബാധിക്കും. മികച്ച ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് ഇതാ.

1. കക്ക (Shellfish)

കക്കയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ശരീരത്തിന് മൊത്തത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിൽ കക്ക ഉൾപെടുത്തുന്നത് പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തലച്ചോറിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം കക്കയിൽ മൂന്ന് മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം,

2. ചീര

രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെയും ദഹനവ്യവസ്ഥയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ഇരുമ്പ് എന്നിവ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറിയാണിത്. ഏകദേശം 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ 2.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. പയർവർഗങ്ങൾ

ജീവകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങി ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമായ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പയർവർഗങ്ങൾ. ബീൻസ്, പയർ, ചെറുപയർ, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ ചില സാധാരണ പയർവർഗങ്ങളിൽ അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറിൽ 6.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

4. ചുവന്ന മാംസം

പശു, പോത്ത്, കാള, എരുമ, പോർക്ക്, ആട് എന്നിവയുടെയെല്ലാം മാസം ചുവന്ന മാംസം അഥവാ റെഡ് മീറ്റ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നു. അതായത് ഒരു സസ്തനിയുടെ ദൃഢമായ പേശിയിൽ നിന്നുള്ള മാംസം. നിങ്ങൾ നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ചുവന്ന മാംസം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപെടുത്താം. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ ബി എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ചുവന്ന മാംസം. ഇവയിൽ പ്രോട്ടീൻ, സെലിനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഹീം അയേണും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് ചുവന്ന മാംസത്തിന്റെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഓരോ 100 ഗ്രാം മാംസത്തിലും, ബീഫിൽ ഏകദേശം 2.47 മില്ലിഗ്രാമും, ആടിൽ 1.78 മില്ലിഗ്രാമും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

5. മത്തങ്ങ കുരു (Pumpkin seed)

അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ മത്തങ്ങ കുരു നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇവയിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്, മാത്രമല്ല ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

6. ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിഗണിക്കുമ്പോൾ, നട്സ് നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ടിൽ പുതിയ പഴങ്ങളേക്കാൾ ഏഴിരട്ടി ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവയിൽ നിന്ന് 2.66 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ലഭിക്കും. നാരുകൾ, പൊട്ടാസ്യം, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണിത്.

7. ക്വിനോവ

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് കീൻവ (Quinoa). സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമായ ഇത് വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ധാന്യമാണ്. ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് ക്വിനോവ 2.76 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു.

8. കടൽ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഇനം അനുസരിച്ച് സീഫുഡ് ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇരുമ്പ് കൂടുതലുള്ള മൂന്ന് ഇനങ്ങളിൽ 2.91 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ കക്ക, 7.08 മില്ലിഗ്രാം ഉള്ള ചിപ്പി (Mussel), 8.26 മില്ലിഗ്രാം ഉള്ള മുത്തുച്ചിപ്പി (Oyster) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.