എങ്ങനെ തടയാം?
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാര്യങ്ങളിൽ ചിലത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, പതിവ് വ്യായാമം, ശരീരത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം തട്ടൽ എന്നിവയാണ്.
ഭക്ഷണക്രമം
മസിലുകളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ പ്രോടീനും കലോറിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പ്രോടീന്റെ കുറവ് പേശികളുടെ ബലം നഷ്ടപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും. കൂടാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ അസ്ഥികളുടെ പ്രധാന ഘടകമായ കാൽസ്യം ധാരാളം ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എല്ലാ സ്രോതസുകളിൽ നിന്നുമായി ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1000 മിലി ഗ്രാം കാൽസ്യം ലഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 1200 മിലി ഗ്രാം കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. കാൽസ്യത്തിന്റെ പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ് പാലാണ് (1 മിലി പാൽ = 1 മിലി ഗ്രാം കാൽസ്യം, അതായത് ഒരു കപ് പാലിൽ ഏകദേശം 250 മുതൽ 300 മിലി ഗ്രാം വരെ കാൽസ്യം ഉണ്ട്). മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളായ തൈര്‌, ചീസ് മുതലായവയും കഴിക്കാം. കാൽസ്യത്തിന്റെ മറ്റ് നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ പച്ചക്കറികളാണ്, ചീര, ബ്രോകോളി (Broccoli - കോളിഫ്‌ളവര്‍ പോലെയുള്ള ഒരിനം പച്ചക്കറി) എന്നിവ അതിൽ ഉൾപെടുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പാലുൽപന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കില്ല. അപ്പോൾ ഡോക്ടർ നിങ്ങൾക്ക് കാൽസ്യം അടങ്ങിയ മരുന്നുകൾ (സാധാരണയായി ഒരു ടാബ്‌ലെറ്റ് 500 മിലി ഗ്രാം ആണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് മതിയാകും) നിർദേശിച്ചേക്കാം.
വിറ്റാമിൻ ഡി
സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ചർമത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ ഇതിനെ 'സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ' എന്നും വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ നാല് തവണ വരെ 15-20 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. ഭക്ഷണം, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമല്ല. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉള്ള മിക്ക പ്രകൃതിദത്ത സ്രോതസുകളും മീൻ, മീൻ എണ്ണകൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ചീസ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്നാണ്.
സസ്യാഹാരികൾക്ക്, പാൽ, പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ, ഓറൻജ് ജ്യൂസിന്റെ ചില ബ്രാൻഡുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും. വിറ്റാമിൻ ഡി മരുന്നായി ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, മരുന്നുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക.
വ്യായാമം
സ്ഥിരമായ വ്യായാമം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാൻ, ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ വ്യായാമം തുടരുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമം തുടങ്ങാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. നല്ല ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിനു പുറമേ, പുകവലിയും അമിതമായ മദ്യപാനവും ഒഴിവാക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങൾ
ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പുരുഷന്മാരെയും സ്ത്രീകളെയും ബാധിക്കാം, എന്നാൽ ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണഗതിയിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാറില്ല. ഇത് മാത്രമല്ല, ഒടിവുണ്ടാകുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന എക്സ്-റേയിൽ മാത്രമേ മിക്ക ആളുകളുടെയും രോഗനിർണയം സാധ്യമാകൂ.
കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്കും അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. അത്തരമൊരു സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കാണുന്നില്ലെങ്കിലും, പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയരാകണം. ചിലരിൽ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് കാരണം, മോണയുടെ ബലഹീനത, പിടിയുടെ ബലഹീനത അല്ലെങ്കിൽ നഖങ്ങളുടെ ബലഹീനത തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണപ്പെടുന്നു. കഠിനമായ കേസുകളിൽ, എല്ലുകൾ വളരെ ദുർബലമായിത്തീരുന്നു, ഉച്ചത്തിലുള്ള തുമ്മൽ പോലും അവ പൊട്ടിപ്പോകുമോ എന്ന ഭയമുണ്ടാക്കിയേക്കാം. സ്ഥിരമായ പുറം അല്ലെങ്കിൽ കഴുത്ത് വേദനയും കടുത്ത ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
മുതിർന്നവർ വീഴുന്നത്
വീഴാനുള്ള സാധ്യത മുതിർന്ന പൗരന്മാരിൽ ഒടിവുകളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക. വീടിനുള്ളിലെ വസ്‌തുക്കൾ, കാൽ വഴുതി വീഴൽ, വീഴൽ എന്നിവയ്‌ക്ക് ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നല്ല വെളിച്ചം ഉണ്ടായിരിക്കുക. വഴുവഴുപ്പുള്ള നനഞ്ഞ പ്രതലത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് കുളിമുറിയിൽ. നിങ്ങളുടെ മരുന്നുകൾ ഡോക്ടറുമായി അവലോകനം ചെയ്യുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന മരുന്നുകൾ.
പരിശോധന തുടരുക
നിങ്ങൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കൂടുതലാണെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കുടുംബത്തിലെ ആർക്കെങ്കിലും ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ടായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അത് പരിശോധിച്ച് കൊണ്ടിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡ്യുവൽ എക്സ്-റേ അബ്സോർപ്റ്റിയോമെട്രി (DXA) ടെസ്റ്റ് നടത്താം.
Keywords: New Delhi, India, News, Top-Headlines, Health, Health & Fitness, Treatment, Food/Diet, 3 Good Healthy Habits That Can Help Prevent Osteoporosis.